Proteini održavaju svaki dio vašeg tijela u funkciji, od kostiju do noktiju. Vaše tijelo sadrži više od 10.000 različitih proteina. Ovi proteini se sastoje od molekula zvanih amino kiseline, piše Ljepota i zdravlje.
„Vašem tijelu je potrebno ukupno 20 različitih amino kiselina da bi pravilno funkcionisalo,“ objašnjava nutricionistkinja Riya Lakhani-Kanji.
„Međutim, vaše tijelo nije sposobno da proizvede sve njih samo od sebe. Može napraviti samo 11 od tih esencijalnih amino kiselina. Da biste zadovoljili sve potrebe svog tijela, morate da dobijete preostalih devet amino kiselina kroz ishranu.“
Koliko je dovoljno proteina da se unese?
Količina proteina koju vam je potrebna dnevno može varirati u zavisnosti od nekoliko faktora, uključujući vaš uzrast, nivo aktivnosti i opšte zdravlje. „Opšte pravilo je unositi oko 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne mase,“ savjetuje Riya. „Za većinu odraslih, to je otprilike 50 do 70 grama proteina dnevno.“
U hrani, to može biti ekvivalentno „pilećem filetu (otprilike veličine vaše šake), koji obično sadrži oko 30 grama proteina,“ objašnjava Riya. „Slično tome, šolja kuhanog graha ili sočiva sadrži oko 15 do 18 grama proteina, dok dva velika jaja daju otprilike 12 grama.“
Postoje neka odstupanja od ovog pravila. Često vam je potrebno više proteina za popravku i izgradnju mišića nakon intenzivnih treninga, kaže Riya. „Trudnice i dojilje takođe zahtjevaju dodatni protein kako bi podržale rast i razvoj svojih beba,“ dodaje ona, kao i osobe koje se oporavljaju od bolesti ili operacija „da pomognu u procesu ozdravljenja.“
Slično tome, kako starite, tako vam je sve više potreban protein u ishrani, jer pomaže usporavanju gubitka mišićne mase i snage koja dolazi s godinama.
Kada jedete svoju porciju proteina takođe je važno. „Preporučujem da rasporedite unos proteina tokom dana kako biste osigurali konstantan dotok.“ „Konzumiranje proteina sa svakim obrokom ne samo da pomaže u održavanju mišićne mase, podržava metabolizam i pomaže vam da se duže osjećate siti i takođe pomaže u balansiranju nivoa šećera u krvi.“
Vrijedno je napomenuti da je ozbiljan nedostatak proteina rijetka pojava. Ipak, ovo su znakovi da ne unosite dovoljno proteina putem ishrane.
Znakovi da ne unosite dovoljno proteina:
Natečeni noge i gležnjevi
Čest znak da ne unosite dovoljno proteina je oticanje (takođe nazvano edema), posebno u nogama, gležnjevima i stomaku. Ovo se dešava zato što nedostatak proteina utiče na ravnotežu tečnosti u vašim tkivima, kaže Riya.
Budući da mnoge stvari mogu uzrokovati edem, obratite se svom ljekaru ako je to simptom nečeg ozbiljnijeg.
Promjene raspoloženja
Mnogi neurotransmiteri su napravljeni od amino kiselina – hemikalija koje vaš mozak koristi za prenošenje informacija između ćelija. Na primjer, triptofan je preteča serotonina, hemikalije koja poboljšava raspoloženje.
Protein pruža amino kiseline ključne za proizvodnju neurotransmitera kao što su serotonin i dopamin, koji su neophodni za održavanje stabilnog raspoloženja. Tako da nedostatak proteina može zaista uticati na vaše emocionalno stanje.
Problemi sa kosom, noktima i kožom
Protein je ključan za zdravlje vaše kože i kose. „Kada ne unosite dovoljno proteina, vaše tijelo prioritetno usmjerava vitalne funkcije, što često znači da vaša kosa i koža dobijaju manje pažnje,“ kaže Riya.
Amino kiselina cistein je važna za proizvodnju keratina, ključnog proteina u kosi, koži i noktima. Bez adekvatnog unosa proteina, ciklus rasta kose može se poremetiti, što dovodi do povećanog opadanja kose i noktiju koji mogu postati krhki.
Što se tiče vaše kože, protein igra ključnu ulogu u održavanju njene elastičnosti i hidratacije, napominje Riya. „Nedostatak proteina može oštetiti proizvodnju kolagena, drugog proteina koji održava vašu kožu čvrstom i elastičnom,“ objašnjava ona. „To rezultira suhom, ljuskavom kožom koja može izgledati i bez sjaja. U suštini, osiguranje uravnoteženog unosa proteina podržava zdravu, sjajnu kožu i jaku, gustu kosu.“
Slabi mišići i stalna umorenost
Ako se brzo umarate ili često imate bolne mišiće, to može biti znak da ne unosite dovoljno proteina. „Protein je ključan za održavanje i popravku mišića,“ objašnjava Riya. „Kada ne unosite dovoljno proteina, vaše tijelo se bori da obnovi mišićna vlakna, što može dovesti do slabosti mišića i gubitka. Bez adekvatnog unosa proteina, vaši nivoi energije značajno opadaju jer mišići igraju vitalnu ulogu u vašem ukupnom izdržljivosti i snazi.“
Osjećaj gladi
Protein daje energiju tijelu i čini da se osjećate siti tokom dana. Takođe utiče na određene hormone povezane sa apetitom. Protein stimulira leptin, hormon koji stvara osjećaj sitosti, i smanjuje nivo grelina, hormona gladi.“
Veći apetit za slatkišima
Konzumiranje obroka bez dovoljno proteina znači da se ugljeni hidrati brže vare i nivo šećera u krvi će brzo porasti – i onda naglo opasti. Protein pomaže stabilizaciji nivoa šećera u krvi usporavajući varenje i apsorpciju ugljenih hidrata. „Kada konzumirate protein, usporava apsorpciju šećera u krvotok, sprečavajući brze skokove i padove nivoa šećera u krvi koji izazivaju želju za slatkišima.“
Često obolijevanje
Manje poznata korist od unošenja dovoljno proteina je poboljšan imunološki sistem. „Jedna od osnovnih funkcija vašeg imunološkog sistema je pomoć u proizvodnji imunih ćelija i antitijela, koji su ključni za borbu protiv infekcija i bolesti,“ kaže Riya. „Bez dovoljne količine proteina, vaše tijelo može imati problema sa proizvodnjom dovoljno ovih ključnih komponenti, ostavljajući vas sklonijim obolijevanju.“
Osim toga, „proteini pomažu u popravci tjelesnih tkiva i ćelija, što je vitalno kada se vaše tijelo bori protiv infekcije,“ dodaje ona. „To znači da nedostatak proteina može usporiti vaš proces oporavka, produžujući trajanje bolesti. Na širem nivou, uravnotežena ishrana, bogata zdravim izvorima proteina poput graha, sočiva i orašastih plodova, podržava cjelokupno zdravlje imunološkog sistema i može čak smanjiti rizik od različitih bolesti.“
Kako povećati unos proteina?
Pored zdravih zamjena (na primjer, zamijenite žitarice grčkim jogurtom ili jajima za doručak), razmislite o dodavanju komada proteina u vaš redovni obrok.
„Zapamtite, radi se o ravnoteži i osiguravanju da dobijete raznovrsne izvore proteina kako biste zadovoljili svoje nutritivne potrebe,“ kaže Riya. „Kada pravite salatu, dodajte pečenu piletinu, tofu ili čičeriku da biste je dodatno obogatili. Ili umjesto samo tjestenine, zašto ne dodati sočivo ili grah da biste je učinili uravnoteženijom?“
I dok proteinski prahovi nisu zamjena za zdravu ishranu, pijenje šejka ujutro ili nakon teretane je jednostavan način da osigurate da dobijete dovoljno proteina.
