Šta je holesterol i zašto je važan?
Holesterol je supstanca nalik masti koja igra ključnu ulogu u izgradnji zdravih ćelija. Iako ga često smatramo neprijateljem, istina je da naša tijela ne bi mogla funkcionisati bez njega. Međutim, nije sav holesterol isti:
LDL (holesterol male gustine) je “loš” holesterol koji može stvoriti naslage u arterijama.
HDL (holesterol visoke gustine) je “dobar” holesterol koji pomaže u uklanjanju LDL-a iz krvotoka.
Visok holesterol obično znači da imate previše LDL-a, a premalo HDL-a u krvi. Srećom, postoje prirodni načini da to promijenite.
10 efikasnih savjeta za smanjenje holesterola
1. Pažljivo čitajte deklaracije na namirnicama
Trans masti su jedan od najvećih neprijatelja zdravog holesterola. Nalaze se u mnogim prerađenim namirnicama i poznate su po tome što podižu nivo LDL-a, a smanjuju nivo HDL-a. Obratite pažnju na sastojke kao što su “hidrogenizovana ulja” ili “djelimično hidrogenizovana biljna ulja”.
2. Birajte meso sa manje zasićenih masti
Umjesto svinjetine, koja je bogata zasićenim mastima, odaberite piletinu ili ćuretinu. Riba je još bolja opcija, bogata omega-3 masnim kiselinama koje povećavaju nivo dobrog HDL holesterola, prenosi N1.
3. Povećajte unos vlakana
Vlakna “hvataju” holesterol u želucu prije nego što uđe u krvotok, efikasno smanjujući nivo LDL-a. Ovas, ječam, kinoa, integralni hljeb, pasulj i leblebije su odlični izvori vlakana.
4. Grickajte pametno
Zamijenite nezdrave grickalice voćem, povrćem i orašastim plodovima. Ove namirnice su bogate nezasićenim mastima i vlaknima, što pomaže u regulaciji holesterola.
5. Izaberite mliječne proizvode sa niskim sadržajem masti
Mliječni proizvodi sa visokim sadržajem masti mogu povećati nivo LDL-a. Odlučite se za varijante sa niskim sadržajem masti kada birate sir, mlijeko, pavlaku ili jogurt.
6. Obratite pažnju na pripremu hrane
Način na koji pripremate hranu može značajno uticati na nivo holesterola. Barenje, poširanje, pečenje i grilovanje su zdravije opcije od prženja u dubokom ulju.
7. Koristite zdrava ulja
Kada kuhate, birajte zdrava ulja poput maslinovog ili suncokretovog umjesto putera ili margarina. Ova ulja su bogata nezasićenim mastima koje su korisne za zdravlje srca.
8. Uvedite vegetarijanski obrok sedmično
Vegetarijanska ishrana je bogata zdravim mastima i vlaknima. Pokušajte da bar jednom sedmično pripremite vegetarijanski obrok – vaše srce će vam biti zahvalno!
9. Budite fizički aktivni
Redovna fizička aktivnost od najmanje 30 minuta dnevno, pet dana u sedmici, može značajno povećati nivo dobrog HDL holesterola i poboljšati opšte zdravlje srca.
10. Ostavite cigarete
Pušenje ne samo da smanjuje nivo dobrog HDL holesterola, već i povećava rizik od srčanih bolesti. Prestanak pušenja može dramatično poboljšati vaše zdravlje u relativno kratkom vremenu.
Mali koraci ka zdravijem srcu
Smanjenje holesterola ne mora biti komplikovano. Uvođenjem ovih jednostavnih promjena u svakodnevni život, možete značajno uticati na svoje zdravlje. Zapamtite, svaki mali korak je važan na putu ka zdravijem srcu i nižem holesterolu.
Bilo da odlučite da pažljivije čitate deklaracije na namirnicama, uvedete više vlakana u ishranu ili počnete redovno vježbati, svaka promjena će vas približiti cilju. Vaše srce će vam biti zahvalno na svakom naporu koji uložite u smanjenje holesterola i poboljšanje vašeg ukupnog zdravlja.
