Ako vam nedostaju vitamini i minerali ne posežite za tabletama. Jednostavna promjena na tanjuru zaštitit će vaše zdravlje. Hranom ne dobivate samo izolirane sastojke, nego cijelu lepezu poželjnih tvari.
Vitamin E
Trebate: 15 mg dnevno. Vjerovatno uzimate: 6,4 mg dnevno. U minusu ste: 57%
Snažni antioksidant štiti vaše ćelije, pomaže da one međusobno bolje komuniciraju te štiti kožu od UV oštećenja. Ne uzimate li dovoljno vitamina E, imat ćete problema u apsorpciji drugih hranjivih tvari.
Kako ga nadoknaditi? (izaberite dva ili tri naša prijedloga dnevno)
1/4 šoljice sjemenki suncokreta, pojedite ih same ili ubacite u salatu
1/4 šoljice pšeničnih klica, ubacite ih u pahuljice tokom doručka
1 kašika biljnog ulja, uz zeleno lisnato povrće
1 šoljica crvene paprike, nasjeckajte i skuhajte u umaku za tjesteninu
1 šoljica bijelog graha, skuhajte i začinite
Kalij
Trebate: 4.700 mg dnevno. Vjerovatno uzimate: 2.458 mg dnevno. U minusu ste: 48%
Ovaj elektrolit održava živčani sistem i napetost mišića. Osim toga, pomaže i u održavanju normalnog krvnog pritiska. Nemate li ga dovoljno mogli biste postati nervozni, slabi i umorni. Osim što morate paziti na unos namirnica koje sadrže kalij, ne smijete pretjerivati s unosom natrija. Ova dva minerala trebaju biti u ravnoteži, pa premalo ili previše jednog ili drugog odmah izaziva probleme.
Kako ga nadoknaditi? (izaberite tri ili četiri naša prijedloga dnevno)
1 srednje pečen krompir, ogulite i pojedite uz salatu
1 šoljica kuhanog špinata, ubacite u jelo s tjesteninom
1 šoljica kuhane leće, ubacite u juhu koja nije preslana
1 šoljica narezane banane, izmiksajte
Kalcij
Trebate: 1.000 -1.200 mg dnevno. Vjerovatno uzimate: 800 mg dnevno. U minusu ste: 20 – 33%
Ovaj moćni mineral zaslužan je za jake kosti i štiti od niza bolesti. Oni koji konzumiraju barem 1.200 mg kalcija dnevno (uz potrebnu količinu vitamina D koji pomaže u apsorpciji kalcija) imaju 33% manje rizika da obole od dijabetesa tipa 2.
Kako ga nadoknaditi? (izaberite tri ili četiri naša prijedloga dnevno)
Jogurt, uz šumsko voće i bez šećera
Srdele s kostima, slane, konzervirane ili svježe, pojedite uz salatu
Krišku sira za doručak, ili parmezan uz tjesteninu ili rižoto
1/2 šoljice tofua, pojedite uz povrće
Vitamin A
Trebate: 700 mcg dnevno. Vjerovatno uzimate: 558 mcg dnevno. U minusu ste: 20%
Vitamin nužan za dobar vid, posebno noću, kožu, desni i zube. Potiče i rad imunološkog sistema. Što smo stariji treba nam više da bismo održali kognitivne funkcije. Osobe koje antioksidante uzimaju u većim količinama, uključujući i karotene iz kojih tijelo crpi vitamin A, imaju bolje mentalne funkcije.
Kako ga nadoknaditi? (izaberite jedan ili dva obroka dnevno)
1 mali slatki krompir, ispecite i pojedite kao prilog
1/4 šoljice bundeve, ispecite
10 malih mrkvi
1 šoljica isjeckane dinje
1/2 šoljice suhih marelica
Magnezij
Trebate: 320 mg dnevno. Vjerovatno uzimate: 267 mg dnevno. U minusu ste: 17%
Magnezij je nužan za stotine hemijskih procesa u tijelu, od čuvanja energije do pravilnog rada gena. Održava dobar rad živaca i mišića, jakost kostiju i dobru cirkulaciju. Ovaj je mineral toliko značajan da žene koje ga uzimaju snižavaju rizik od pojave metaboličkog sindroma (većeg trbušnog sala, visokog tlaka, srčanih bolesti…) za najmanje 38%, piše “Aura“.
Kako ga nadoknaditi? (izaberite tri ili četiri naša prijedloga dnevno)
1 šoljica kuhanog crnog graha, u salati uz nasjeckani peršun
6 do 8 brazilskih oraha
1 šoljica bamije (okre), skuhajte u pilećoj supi ili nekom jelu s povrćem
1 šoljica kuhane smeđe riže
1 šoljica badema
