Minerali su nutrijenti koji su neophodni za očuvanje zdravlje, funkcionisanje organa i održavanje imunog sistema, a naročito su bitni za zdravlje mozga, srca i regulisanje hormona i enzima, piše “Lovesensa“.
Minerale dijelimo u dvije kategorije:
1. Makrominerale – u većoj količini su potrebni tijelu, kao što su kalcijum, kalijum, natrijum, hlorid, fosfor i magnezijum.
2. Mikrominerali – podjednako važni, ali su nam potrebni u manjoj količini u odnosu na makrominerale. U mikrominerale spadaju gvožđe, bakar, fluorid, selenium, cink, jod, mangan.
Minerali su ključni za jak i stabilan imunitet koji štiti tijelo od raznih oboljenja, slobodnih radikala i virusnih infekcija. U periodu epidemije korona virusa preporučuje se pojačan unos minerala i vitamina. Postoje razni suplementi minerala, ali sasvim dovoljno minerala možete pružiti svom tijelu preko načina ishrane.
Predstavljamo vam 16 namirnica koje su najbogatije mineralima:
1. Orašasti plodovi i sjemenke
Ove zdrave grickalice bogate su mineralima kao što su magnezijum, cink, mangan, bakar, selen i fosfor. Na primer, samo jedan brazilski orah sadrži 174% dnevne potrebe za selenom, a 28g sjemena bundeve dovoljno je za dnevni unos magnezijuma.
2. Morski plodovi
Škampi, ligne, dagnje i školjeke bogati su brojim mineralima, poput selena, cinka, bakra i gvožđa. Samo 6 školjki srednje veličine obezbeđuju tijelu dovoljnu dnevnu dozu cinka.
Cink je mineral koji je ključan za funkcionisanje imuniteta, regulisanje DNK i proizvodnju proteina. Najveći rizik od nedostatak cinka imaju trudnice, žene koje doje bebu, osobe sa oboljenjima gastro trakta, ljudi sa slabim imunitetom i djeca u pubertetu.
3. Kupusasto povrće
Kupusnjače, poput karfiola, brokolija, prokelja, kupusa i kelja, sadrže brojne minerale koji su važni za funkcionisanje ćelija, produkciju DNK; detoksikaciju i obezbjeđuju tijelu neophodne antiokidante. U kupusastom povrću najzastupljeniji su minerali: magnezijum, kalijum, mangan i kalcijum.
4. Organsko meso
Meso organskog porekla je odličan izvor proteina, ali i minerala. Na primjer, 85 g goveđe džigerice pokriva dnevnu potrebu za bakrom. Pored minerala, meso je bogato i vitaminiima B12, vitaminom A i folnim kiselinama.
5. Jaja
Jaje je prirodni multivitamin, a od minerala sadrži gvožđe, cink, selen, kao i zdrave masnoće, antioksidante i proteine.
6. Mahunarke
Mahunarke su poznate kao hrana koja obiluje vlaknima i proteinima, a od minerala sadrže kalcijum, magnezijum, gvožđe, fosfor, jkalijum, mangan, bakar i cink.
7. Kakao
Dodavanjem kakao praha u smuti ili kockice crne čokolade, obezbjedićete svom tijelu lijepu količinu minerala. Kakao je bogat magnezijumom, a sadrži i sjajnu količinu bakra.
Magnezijum je potreban kako bismo imali dovoljno energije, regulisali krvni pritisak, funkcionalnost nervnog sistema, zdravo srce i regulisanje šećera, dok je bakar neophodno za pravilno funkcionisanje metabolizma.
8. Avokado
Od minerala sadrži magnezijum, kalijum, mangan i bakar.
9. Bobičasto voće
Bobice, uključujući jagode, borovnice, kupine i maline, nisu samo ukusne, već su sjajan izvor sljedećih minerala: kalijum, magnezijum i mangan.
10. Jogurt i sir
Mliječni proizvodi su najbolji izvor kalcijuma koji je neophodan mineral za zdravlje kostiju, nervni sistem i zdravlje srca. Ukoliko izbjegavate mliječne proizvode, kalcijum možete pronaći i u mahunarkama, orašastim plodovima i zelenom lisnatom povrću.
11. Sardina
106 g konzervirane sardine sadrži 88% dnevne potrebe za kalcijumom, gvožđem, magnezijumom, fosforom, kalijumom i selenom.
12. Spirulina
Spirulina je plava alga koja se najčešće kupuje u prahu i koristi se kao dodatak jogurtu ili ovsenim kašama. Od minerala sadrži gvožđe, magnezijum, kalijum, bakar i mangan.
13. Neprerađene žitarice
Amarant, ječam i kinoa sadrže dosta minerala – magnezijum, kalijum, fosfor, cink, mangan i bakar.
14. Skrobno povrće
Krompir, tikvica i bundeva, skrobno povrće je visoko hranjivo i napunjeno vlaknima, kao i antioksidansima, vitaminima i mineralima. Mnogi ljui izbjegavaju skrobno povrće zbog visokog sadržaja ugljenih hidrata. Međutim, ovo povrće sadrži važan izvor hranljivih sastojaka, uključujući minerale poput kalijuma, magnezijuma, mangana, kalcijuma, gvožđa i bakra.
15. Tropsko voće
Tropsko voće, kao što su mango i ananas, bogato je antioksidansima, vlaknima, vitaminima i sljedećim mineralima: kalijum, mangan, bakar i magnezijum.
Banane su najpopularnije tropsko voće koje je prepuno minerala, uključujući kalijum, magnezijum i mangan.
16. Listnasto zeleno povrće
Listnasto zeleno povrće, uključujući spanać, kelj, zelje, repa, rukula i zelene salate, spada među najzdravije namirnice.
Unos lisnatog povrća povezan je sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, određenih karcinoma, dijabetesa, a od minerala sadrže magnezijum, kalijum, kalcijum, gvožđe, mangan i bakar.
