Svako godišnje doba sa sobom nosi svoje karakteristike i zahtjeva određenu ishranu zbog specifičnih potreba organizma, pa je, kako su konačno stigli vreli ljetnji dani, veoma važno da ishranu prilagodite aktuelnim uslovima, ističu iz Instituta za zdravlje i sigurnost hrane Zenica (INZ).
Voda i laganija hrana
Povišene ljetnje temperature, koje rezultiraju povećanjem tjelesne temperature, a zatim i znojenjem, mogu dovesti do prekomjernog gubitka tjelesnih tečnosti, odnosno dehidracije organizma.
Simptomi dehidracije tijela su – glavobolja, suva koža, suva usta i jezik sa gustom pljuvačkom, ubrzan rad srca, grčevi u nogama i rukama, mučnina, povraćanje… Na dehidraciju su posebno osjetljiva djeca, starije osobe i osobe sa oslabljenim imunitetom. Zbog toga je ljeti, prije svega, veoma važno voditi računa o pravilnoj i dovoljnoj hidrataciji organizma, naglašava Maja Jonjić – Trifković, nutricionista INZ-a.
Pored vode, povećana potreba za tečnošću ljeti može se nadoknaditi svakodnevnim unosom voća i povrća bogatog vodom (lubenica, jagoda, breskva, paradajz, krastavac, paprika, zelena salata i sl.) i cijeđenim nezaslađenim voćnim sokovima, aromatizovanim vodama, izotoničnim pićima, posebno ako se bavite nekom jačom fizičkom aktivnošću, zatim fermentisanim mliječnim proizvodima sa niskim sadržajem masti, ali i supama i čorbama od povrća, koji će takođe nadoknaditi elektrolite izgubljene znojenjem.
Naravno, voda je najbolje piće za rehidrataciju bez dodatnih kalorija. Tokom ljetnjih mjeseci pokušajte da pijete najmanje 8 do 10 čaša vode dnevno, što ćete, naravno, prilagoditi nivou fizičke aktivnosti, jer dodatna fizička aktivnost povećava potrebu za vodom koja se gubi znojenjem, kaže Jonjić-Trifković.
U INZ-u napominju da, pored dovoljne hidratacije organizma, ljeti treba voditi računa i o tome da naša ishrana bude usmjerena na laku, lako svarljivu hranu, bogatu vlaknima. Ljeti tijelo prirodno traži lako svarljivu hranu, bogatu vitaminima, mineralima i vodom i sa manjom količinom masti.
Obavezno u svoje ljetnje jelovnike uključite što više sezonskog voća i povrća, kojih u ovom dijelu godine ima u izobilju. Preporučuje se više laganih obroka dnevno (tri glavna obroka i dvije užine) kako bi se ubrzao metabolizam i podstaklo varenje, kao i kako bi se maksimalno iskoristila unešena hrana i povećala energija i vitalnost.
Učinite svoje obroke što šarenijim, pripremite što više lakih salata od povrća kao prilog, ali i kao glavno jelo sa dodatkom cijelih žitarica, mahunarki, živine ili ribe.
Takođe, pripremajte razne voćne salate od voća svih boja, kako biste se snabdjeli dovoljnom količinom antioksidanata, koji su nam posebno potrebni ljeti u borbi protiv slobodnih radikala, nastalih kao posljedica izlaganja štetnom sunčevom zračenju, kaže nutricionista Jonjić-Trifković.
Posebna pažnja se mora usmjeriti na pravilno skladištenje
Uvijek, a posebno ljeti, treba izbjegavati obilne obroke, prženu, masnu i teško svarljivu hranu, presoljenu i previše začinjenu hranu, suhomesnate proizvode i industrijski prerađenu hranu, kao i zaslađene i gazirane sokove, alkoholna pića i pića bogata kofeinom, zbog rizika od dehidracije organizma.
Masna i teško svarljiva hrana opterećuje varenje, izaziva pojačano znojenje i može dovesti do dehidracije, a na kraju i do nagomilavanja viška masnog tkiva, koje nikome nije potrebno u vrelim ljetnjim danima.
U INZ-u dodaju da zbog visokih temperatura ljeti posebno treba voditi računa o kvarljivoj hrani i njenom pravilnom skladištenju.
Obratite posebnu pažnju na hranu kao što su svježe meso i riba, jaja, majonez, paštete, kolači i slično. Kada vozite ili idete na putovanje, koristite prenosive rashladne torbe za pravilno skladištenje hrane. Voće, povrće, ruke i površine na kojima se priprema hrana bi trebalo posebno dobro oprati.
Ako ljeto dočekate sa viškom kilograma, ne morate da brinete – ljeto je idealno doba godine za skidanje kilograma jer nudi bezbroj aktivnosti na otvorenom – od šetnje, trčanja, vožnje rolera, vožnje bicikla, plivanja i brojnih drugih aktivnosti, koje, uz uravnoteženu i laganu ljetnju ishranu omogućavaju da brže i lakše izgubite višak kilograma, ali i da poboljšate imunitet i opšte zdravstveno stanje.
