Ako nemate vremena da jedete pre izlaska iz kuće, ima puno ideja za zdrav doručak koji može da se pojede na poslu ili čak na putu za posao i neke ćemo vam predstaviti.
Zašto je doručak važan?
Nutricionisti savjetuju da doručak treba pojesti u roku od dva sata od buđenja, kao i da ovaj obrok treba da obezbjedi 20-35% dnevnog unosa kalorija.
Kada se probudite, šećer u krvi u tijelu je obično nizak. Doručak vraća nivo šećera, bitan ugljeni hidrat koji je potreban za normalno funkcionisanje mišića i mozga. Mnoga istraživanja su pokazala da doručkovanje može da poboljša pamćenje i nivo koncentracije kao i da može da nas učini srećnijima jer poboljšava raspoloženje i ujedno smanjuje nivo stresa.
Osim što pruža energiju, zdrav doručak je dobar izvor važnih hranjivih sastojaka, kao što su kalcijum, gvožđe i B vitamina, kao i proteina i vlakana. Telu su potrebne ove esencijalne hranjive materije i istraživanja pokazuju da, ako se ne unesu tokom doručka, manje su šanse da se nadoknade kasnije u danu. Voće i povrće su dobar izvor vitamina i minerala i zbog toga ih treba jesti i za doručak, makar samo bananu ili čašu voćnog soka. Doručkovanje ima i dugoročne zdravstvene prednosti, tako što smanjuje gojaznost, visok krvni pritisak, bolesti srca i dijabetes.
Zdrav doručak je dobar za vitku liniju
Istraživanja pokazuju da su oni koji doručkuju mršaviji od onih koji to ne čine. Kada se hrana sa proteinima i vlaknima jede ujutro, apetit se drži pod kontrolom tokom cijelog dana. Ako preskočimo doručak, veća je vjerovatnoća da ćemo da posegnemo za slatkišima i masnim grickalicama već sredinom jutra ili da će obroci u toku dana da budu veoma kalorični i neumjereni.
Doručkovanjem se izbjegava prejedanje tokom dana, sa više manjih i redovnih obroka dnevno ubrzava se metabolizam tijela i time se sprječava gojenje.
Kada ne doručkujete organizam čuva energiju i hranljive materije, pravi rezerve umesto da sagorjeva kalorije i remeti tj. usporava metabolizam. To znači da ako ste na dijeti, preskakanje obroka, posebno doručka, neće vam pomoći.
Ideje za zdrav doručak kod kuće i na poslu
Kada smo kod kuće, a naročito kada žurimo na posao, ideje za doručak su važan preduslov da ga završimo brzo, a hranimo se zdravo.
Zato smo nekoliko najboljih i najbržih ideja za doručak izdvojili za vas.
Kajgana sa spanaćem i intergralnim tostom
Priprema: 7 minuta
Umutite 2 jaja i 4 kašike polu-obranog mleka (i ukoliko volite dodajte 1 prstohvat crnog bibera) i ispecite kao kajganu na malo ulja. Poslužite jaja na 2 kriške integralnog tosta sa šakom (oko 40g) spanaća. Po ukusu, možete ih posuti i sa malo mladog luka. Spanać možete sitno da iseckate i da dodate jajima pre pečenja.
Ukoliko ne stižete da pojedete kod kuće, ovaj zdrav doručak možete da napravite i kao sendvič i ponesete na posao.
Makarone sa tunjevinom
Priprema: 10 minuta
Skuhajte 100g (integralnih) makarona. Jednu manju konzervu tunjevine u maslinovom ulju izvadite u činiju (neoceđenu, sa uljem) i usitnite viljuškom, dodajte jedan isečeni mladi luk, naseckajte nekoliko maslina, kiselih krastavaca i čeri paradajza. Gotove makarone procedite i spojite sa smesom od tunjevine. Ove makarone mogu da se jedu tople i hladne, sa dodatkom još povrća po ukusu.
Ukoliko niste ljubitelj tunjevine, možete da je zamenite piletinom ili makarone jedete bez mesa, samo sa povrćem uz dodatak kuhanog jajeta, mocarele ili feta sira iseckanog na kockice.
Sezonska salata
Priprema: 5 minuta
Povrće po izboru (npr. 1 šargarepa, 3 rotkvice, 4-5 listova zelene salate, 1 mladi luk) dobro operite i seckajte. Pomešajte u staklenoj posudi sa poklopcem povrće, dodajte 1-2 kašike semenki lana, začinite sokom od pola limuna i malo soli. Posudu poklopite i salata je spremna za nošenje na posao i idealan zdrav dorucak. Uz salatu pojedite parče dvopeka ili integralnog hleba.
Od povrća, zavisno od ukusa i sezone, možete da stavite i paradajz, spanać, krastavac, čak i neko voće, npr. jabuku, krušku, lubenicu, dinju, grožđe, kao i kockice sira. Ja volim kada je šarena! Salata može da se pripremi i uveče i ostavi u frižideru, piše Hayat.
