Bjelančevine su pored masti i ugljenih hidrata veoma bitan dio ishrane, te služe za obnavljanje i izgradnju tkiva i mišića.
Glavni izvor bjelančevina, odnosno proteina je hrana životinjskog porijekla. Ali, postoje i druge namirnice uz pomoć kojih možete unijeti dovoljnu količinu.
Unos potrebnih proteina zavisi od vašeg doba. Prema preporučenom dodatku ishrani, objavljen u američkom Centre for Disease Control and Prevention, ženama i muškarcima uzrasta između 19 i 70 godina potrebno je najviše 46, odnosno 56 grama dnevno.
Osim toga, bjelančevine bi trebalo da čine najmanje 10 posto, ali ne više od 35 posto ukupnih kalorija.
Grčki jogurt
Grčki jogurt ima najmanje 23 grama bjelančevina za svako posluživanje od 230 ml. Međutim, prednost ove mliječne hrane nadilazi bjelančevine. Na primjer, ima niži šećer od običnog ili komercijalnog jogurta. Osim toga, odličan je izvor probiotika koji čuva zdravlje crijeva.
Avokado
Porcija avokada (1/5 od 30 grama voća) ima oko 10 grama bjelančevina. Osim toga, sadrži dosta dobrih masnoća.
To znači da ne podiže holesterol, već ga snižava. Avokado može dodati u salate ili smutije za kremastiju teksturu.
Sočivo
Mnogi vegetarijanci ili vegani jedu dosta pasulja, mahunarki, orašastih plodova i sjemenki kako bi unijeli bjelančevine u organizam.
Na primjer, čaša leblebije već ima 14,5 grama. Oko 225 grama kikirikija sadrži više od 5 grama bjelančevina, a šolja sočiva nevjerovatnih 18 grama.
Kvinoja
Konzumiranje bjelančevina ne mora da znači zanemarivanje ostalih osnovnih sastojaka, poput ugljenih hidrata.
Možete ih kombinovati s kvinojom – koja sadrži oko 9 grama bjelančevina po obroku.
Konoplja
Ukoliko dodate 30 grama konoplje u domaći sok ili smuti, dobićete moćan napitak bogatiji za još 10 grama bjelančevina, piše “Miss7“.
