Postoje istraživanja koja su dokazala da namirnice koje sadrže triptofan mogu pomoći organizmu da lakše utone u san jer je riječ o aminokiselini koja pomaže proizvodnju serotonina. To su, među ostalim, meso (govedina, janjetina, puretina i piletina), riba (losos, bakalar, srdela, tuna), mlijeko i jaja, ali i krumpir, leća, grah, grašak, špinat, raštika, cvjetača, mahune i salata, a od voća banane. Zato je prije spavanja dobro popiti čašu toplog mlijeka, ili – ako osjećate glad – pojesti jednu bananu – rekla nam je nutricionistica Sandra Marić Bulat.
Dodaje kako su istraživanja pokazala da i crveno voće, poput jagoda, trešanja i višanja, sadrži visok udio triptofana, pa bi, umjesto čaše vina, prije spavanja bolje mogla ‘leći’ čaša soka od višanja.
– Na mehanizam uspavljivanja korisno djeluju i složeni ugljikohidrati, pa je u zadnji večernji obrok dobro uključiti i cjelovite žitarice, primjerice kruh od raženog brašna, smeđu rižu, ili zobenu kašu kao prilog uz obrok. Poželjne su i suncokretove, lanene i bučine sjemenke te orašasti plodovi (orasi i bademi) jer također sadrže triptofan i potiču proizvodnju melatonina, hormona koji djeluje uspavljujuće – dodala je.
Taj hormon inače u normalnim uvjetima prirodno luči epifiza kad počinje padati mrak, da bismo se prirodno počeli pripremati za san. No kako danas živimo u dobro osvijetljenim prostorijama i izloženi smo jarkom svjetlu s ekrana TV-a ili kompjutora, naš organizam to sve teže prepoznaje. Zato je dobro voditi računa da i unosom hrane ‘pomognemo’ proizvodnju tog hormona, ističe nutricionistica.
U tome će, dodaje, biti vrlo korisne i sve namirnice koje sadrže visok udio vitamina skupine B (uz već spomenuto mlijeko i sir te piletinu i puretinu, tu su špinat, mrkva i slanutak), kao i one bogate magnezijem (uz banane i orašaste plodove, tu su značajni brokula i grašak, ali i tofu), jer oboje djeluje opuštajuće na mišiće i živce.
Najbolja hrana za prije spavanja
Banane – Pomažu kod lučenja serotonina
Mlijeko – Toplo mlijeko je umirujuće za cijelo tijelo
Orašidi – Sadrže triptofan, koji potiče melatonin
Sok od višnje – Umjesto čaše vina osigurat će bolji san
Jaja – Bogata su aminokiselinom triptofanom
Kamilica – Lakši su snovi uz čaj od kamilice ili komorača
Ideje što pojesti za raniju večeru – za miran san
Salata s tunom i povrćem
SASTOJCI: konzerva tune, šalica kuhane zobi, crvena paprika, zelena paprika, 1/2 svježega krastavca, žličica majoneze, dvije-tri žlice nemasnog jogurta i malo limunova soka, sol i papar
PRIPREMA: Očistite i narežite paprike na manje kockice. Ocijedite tunu od ulja. Pomiješajte sve sastojke u zdjeli. U šalici posebno pomiješajte majonezu s jogurtom i sokom od limuna (po želji) pa začinite salatu i dobro promiješajte.
Salata od piletine s povrćem
SASTOJCI: 200 grama pilećeg filea, žuta paprika, zelena paprika, dvije do tri manje mrkve, 200 grama korijena celera, nekoliko cvjetića brokule, nekoliko cvjetića cvjetače, sol i papar, maslinovo ulje, aceto balsamico
PRIPREMA: Očistite i operite povrće. Papriku narežite na tanje trakice. Mrkvu narežite na kolutove, a celer na manje kockice. Sve povrće osim paprike stavite u lonac s cjedilom za kuhanje na paru pa kuhajte dok ne bude al dente. U međuvremenu posolite pileći filet pa ga zapecite na roštilju ili na grill tavici.
Kad je meso gotovo, odložite ga da se malo ohladi pa narežite na tanje trake. Još malo ohladite i pomiješajte s narezanom paprikom i povrćem koje se kuhalo na pari, a koje ste prethodno ostavili da se ohladi. Prije posluživanja pospite s malo maslinova ulja i aceta balsamica.
Evo što treba izbjegavati
– Ljudi koji često imaju problema sa spavanjem trebali bi povesti računa o prehrani, prije svega o tome da poslije 15 sati izbjegavaju napitke koji razbuđuju, poput kave i energetskih pića, koji također sadrže visoke doze kofeina. Također, zadnji veći obrok treba pojesti barem tri ili četiri sata prije odlaska na počinak, s tim da navečer treba izbjegavati masnu i tešku hranu, koja može izazvati i žgaravicu, kao i alkohol – naglasila je nutricionistica.
Naime, čaša crnog vina ponekad može pomoći da lakše zaspimo, no kod nekih ljudi i malo alkohola može loše utjecati na kvalitetu sna, odnosno dovesti do noćne more i buđenja.
Navečer svakako treba izbjegavati i namirnice koje sadrže visoki udio šećera – primjerice čokoladu, sladoled, kolače, kekse i slično – jer se višak šećera neće razgraditi do odlaska na spavanje i podići će vam energiju u krivo vrijeme, prenosi 24sata.hr.
