Ugljeni hidrati su bitna skupina hrane, najveći su izvor energije u tijelu, jer osiguravaju glukozu koju koristi za energiju.
Rijanon Lambert, nutricionistkinja i autorka knjige Science of Nutrition: Debunk the Diet Myths and Learn How to Eat Well for Health and Happiness, naglašava da bi trebalo da čine oko jedne trećine našeg dnevnog unosa kalorija.
Tjestenina
“Raznolikost tjestenine od cjelovitog pšeničnog zrna jednostavan je način za povećanje sadržaja vlakana koji će pomoći da smo duže siti, da je probavni sistem zdrav te da smanjimo rizik od dijabetesa tipa 2” kaže.
Ipak, postoji jedan trik – za održavanje zdrave težine trebalo bi jesti hladnu tjesteninu.
“Vruća tjestenina će se brže osloboditi u krvotok, dok će hladna imati više otpornog skroba koji je ključan, pokazuju studije, za zdravu težinu ili pomoć u mršavljenju, jer duže pruža osjećaj sitosti”, kaže Rijanon.
Riža
“Savjetuje se jesti smeđa riža, ima orašast ukus i odličan je izvor dijetalnih vlakana”, kaže Rijanon, koja ističe da se možemo dovesti do slabijeg raspoloženja ako ne jedemo dovoljno ugljenih hidrata. A to pak može dovesti do prejedanja, posebno hranom bogatom šećerom.
Za održavanje dobrog raspoloženja važno je osigurati stabilan nivo serotonina, a ima ga u kvalitetnim namirnicama koje sadrže aminokiselinu triptofan: mlijeko, tuna, piletina, ćuretina i zob.
Serotonin je neurotransmiter koji pomaže prenijeti poruke iz jednog područja mozga u drugo i vjeruje se da utiče na različite psihološke funkcije. Poznat je kao naš ‘srećni hormon’ zbog svojih svojstava da stabilizuje raspoloženje.
Krompir
Iako pečeni krompir prekriven masnoćom možda nije najzdraviji izbor, pokušajte ispeći i nadopuniti ga vegetarijanskim čilijem ili čak klasičnom kombinacijom pasulja i sira.
“Pečeni krompir pomaže probavi zbog visokog sadržaja vlakana i bogat je vitaminom B6, jednim od ključnih za naše tijelo. Naime, vitamini grupe B imaju važnu ulogu u održavanju zdravog živčanog sistema i pomažu našem tijelu da oslobodi energiju iz hrane koju jedemo”, kaže Rijanon.
Osim toga, korjenasto povrće, poput krompira, tikvice, repe i pastrnjaka sadrži mnogo skrobnih ugljenih hidrata, a svako bi, kaže nutricionistica, trebao jesti male količine skrobnog povrća.
Skrobni ugljikohidrati obično sadrže oko 8 g vlakana na 100 g, što je gotovo jedna trećina vaših dnevnih potreba za vlaknima. Odlučite se za skrobno povrće umjesto rafiniranih ugljenih hidrata (kao što je bijeli hljeb) ako namjeravate izgubiti na težini.
Jabuke
Ono što bi vas moglo iznenaditi je da jedna mala jabuka sadrži oko 21 g ugljenih hidrata, više od, količine koja se nalazi u prosječnoj krišci hljeba. Jabuke su takođe dobar izvor vlakana i vitamina C, koji pomaže u održavanju ćelija zdravima.
Kako biste jabuku učinili još hranjivijom, kombinujte je sa kašičicom maslaca od oraha (ili kikirikija, meda). Iako je voće jedna od najzdravijih namirnica koje možemo jesti, Rijanon preporučuje da se držite oko dvije do četiri porcije voća dnevno.
Hljeb
Nema potrebe protjerivati hljeb iz svog života. Prema Rijanon za to postoji nekoliko opravdanih razloga.
“Integralni hljeb prepun je hranjivih tvari, uključujući vlakna, vitamine B grupe, antioksidanse i minerale u tragovima. Osim toga, kao ugljeni hidrat, odnosno energija koja se sporo oslobađa, može spriječiti nagli pad šećera tokom dana kada najčešće posežemo za slatkim grickalicama. Hljeb takođe ima probiotički učinak koji pomaže u održavanju zdrave ravnoteže tijela”, kaže Rijanon, prenose Nezavisne.
