Najjači dokazi ukazuju na to da su obrasci prehrane bogati hranjivim tvarima, zajedno s voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama i nemasnim proteinima, idealni za zdravije obrasce spavanja, ali određena hrana može pružiti dodatnu pomoć u poticanju boljeg sna.
Ovih osam namirnica vam mogu pomoći da dobijete količinu i kvalitetu sna koju vaše tijelo treba.
1) Višnje
Melatonin, hormon napravljen od serotonina i povezan s regulacijom cirkadijalnog ritma, prirodno se nalazi u malom broju namirnica. Jedna od tih namirnica su višnje. Studija koja je istraživala učinke kiselih višanja otkrila je da su sudionici iskusili povećanje vremena provedenog u krevetu, ukupnog vremena spavanja i učinkovitosti sna uz upotrebu koncentrata kiselog soka od višanja, piše Eat This.
2) Kivi
Kivi, ili kineski ogrozd, poznat je po svojoj dlakavoj kori i kiselkastom okusu, ali treba ga primijetiti i zbog potencijalnog utjecaja na san. U jednoj studiji, odrasle osobe koje su same prijavile poremećaje spavanja otkrile su poboljšanja u početku spavanja, trajanju i učinkovitosti nakon četiri tjedna redovite konzumacije kivija.
3) Kikiriki
Triptofan, aminokiselina koja djeluje kao prekursor neurotransmitera serotonina, povezana je s ciklusom spavanja i budnosti. Triptofan se nalazi u namirnicama poput kikirikija, puretine, mlijeka i jaja. Hrana koja utječe na dostupnost triptofana može biti od velike pomoći u promicanju dobrog sna.
4) Losos
Višestruko nezasićene masne kiseline omega-3, koje se nalaze u plodovima mora poput lososa, obično se prepoznaju po njihovoj povezanosti sa zdravljem srca i kognitivnim zdravljem, međutim, ova hranjiva tvar također može igrati ulogu u spavanju. Čini se da konzumacija masne ribe poput lososa ima pozitivan učinak na regulaciju sna, a prehrana s niskim udjelom omega-3 masnih kiselina može oštetiti noćni san zbog poremećaja našeg unutarnjeg dnevnog sata.
5) Gljive
Nekoliko namirnica prirodno sadrži vitamin D, ali gljive tretirane UV svjetlom sadrže približno 46 posto dnevne vrijednosti vitamina D na pola šalice. Pročitajte tablicu s podacima o nutritivnoj vrijednosti ili se obratite proizvođaču bilo kojeg proizvoda od gljiva koji kupite kako biste potvrdili prisutnost vitamina D. Nedostatak vitamina D povezan je s većim rizikom od poremećaja spavanja, uključujući lošu kvalitetu sna, kratko trajanje sna i pospanost tijekom dana.
6) Jogurt
Alfa-laktalbumin, protein koji se nalazi u sirutki u mliječnim proizvodima poput jogurta, može smanjiti jutarnju pospanost i poboljšati budnost jutro nakon gutanja. Manji unos kalcija (kalcij se nalazi u mliječnim jogurtima) povezan je s većim poteškoćama pri uspavljivanju i s više neregenerativnog sna.
7) Bučine sjemenke
Namirnice s visokim sadržajem magnezija poput sjemenki bundeve mogu nam pomoći da dulje spavamo i osjećamo se odmornije. Istraživanja su uočila povezanost između manjeg unosa magnezija i vrlo kratkog sna (manje od pet sati po noći), kao i dnevne pospanosti.
8) Rajčice
Iako sadržaj melatonina može varirati ovisno o godišnjem dobu, godini i vrsti, rajčice se smatraju pozitivnim učinkom na san zbog svoje prirodne razine melatonina. Osmotjedna studija o ženama u postmenopauzi s lošim snom otkrila je da je ukupni rezultat kvalitete sna za žene bio veći u skupini koja je pojela 250 grama bifteka od rajčica dva sata prije spavanja nego u usporedbi sa skupinom koja nije konzumirala rajčice.
Osim toga, zasebna studija objavljena u časopisu Appetite otkrila je da vrlo kratko spavaju (oni koji spavaju manje od pet sati noću) imaju najmanji unos likopena, korisnog spoja koji se nalazi u rajčicama. prenosi N1
