Ljepše vrijeme dolazi, želimo izgledati vitko, riješiti se masnih naslaga, ali nismo sigurni kako to postići. Naravno, ovo je dilema većine gurmana. Osim izgleda, riješiti se viška kilograma potrebno je i zbog zdravlja, a poljoprivrednici dobro znaju i da nije lako s trbuhom u polje.
Postoji na stotine studija, teorija, raznih dijeta, poluinformacija i slično. Ono što je činjenica je da bez kvalitetne i zdrave prehrane i fizičke aktivnosti ne možemo postići željene rezultate. U ovom tekstu ćemo se pozabaviti namirnicama i proizvodima koji su ključni za našu svakodnevnu prehranu.
Prije svega, trebamo znati da je ishrana jako kompleksna tema i da treba mnogo više od jednog teksta da bi znali šta čini osnovu zdrave prehrane. Unos kalorija u organizam je od ključnog značaja jer preveliki unos uz fizičku neaktivnost, siguran je put u stvaranje masnih naslaga, nezdrav život, nakupljanje masnoća u krvi, nastanak hipertenzije i slično.
Gram proteina daje 4 kalorije
Za početak trebamo znati da naš organizam zahtjeva unos proteina, ugljikohidrata, masti, minerala, vitamina i vode da bi funkcionisao na najbolji mogući način. Posebnu ulogu u svemu imaju tzv. makronutrijenti u koje spadaju proteini, ugljikohidrati i masti. Za pravilnu prehranu od posebnog značaja su:
pravilan omjer proteina, ugljikohidrata i masti i
izvor ovih hranjivih materija.
Kada je u pitanju omjer, on je dosta individualan i potrebno ga je prilagoditi svakoj osobi pojedinačno. Na primjer, osobe koje žele smršati, trebaju unositi manje ugljikohidrata (20-30%), manje masti (15-30%), a više proteina (35-60%). Ishrana ljudi koji imaju svakodnevna fizička opterećenja, poput sportista, se posebno koncipira sa povećanim unosom “zdravih”, tj. složenih ugljikohidrata i povećanim unosom proteina koji su ključni za izgradnju mišićnog tkiva, prenosi Agroklub.
Kada je u pitanju energetska vrijednost treba istaći da 1g proteina daje 4 kalorije (kcal), 1g ugljikohidrata također 4 kcal, dok 1g masti daje čak 9kcal.
Koju hranu treba izbjegavati?
Sasvim pogrešno je iz prehrane izbaciti npr. ugljikohidrate, oni su potrebni našem organizmu, ali je neophodno ograničiti njihov unos i obratiti pažnju na namirnice iz kojih svom tijelu obezbjeđujemo ovaj makronutrijent. Generalno, ako ne možemo u cijelosti, potrebno je da svedemo na najmanju moguću mjeru unos slijedećih namirnica:
Proizvodi koji sadrže veliki procenat rafinisanih šećera: čokolade, eurokremi, slatkiši, voćni jogurti, keks, gazirani sokovi i sl. Proizvodi sa prevelikim sadržajem prostih ugljikohidrata: pekarski proizvodi od bijelog brašna, tjestenine, određene vrste začina i umaka. Proizvodi sa velikim sadržajem masti: čipsevi, pomfrit, kobasice, sudžuke, maslac, punomasni kajmak i sl.
Hrana kojoj trebamo dati prednost
Hrana koju bi trebali češće jesti, prije svega, treba da obezbijedi optimalan odnos makronutrijenata kao i da bude iz “zdravih” izvora. Preporuka su namirnice sa visokim udjelom bjelančevina biljnog i životinjskog porijekla, kao i namirnice koje sadržavaju složene ugljikohidrate koji se sporije probavljaju i korisniji su za organizam. Također, unos masti treba da bude baziran na unosu namirnica koje sadrže “zdrave” ili nezasićene masne kiseline:
Crveno meso (govedina, junetina i teletina sa što manjim udjelom masnoće), Pileća prsa, Puretina, Riba (losos, haringa, sardine, pastrmka, bakalar), Jaja, Mlijeko i mliječni proizvodi, a naročito sir, (mlijeko sa manjim udjelom mliječne masti) Soja, Žitarice, a posebno raž, ječam i zob, Orašasti plodovi (bademi, orasi, kikiriki, puter od kikirikija), Sjemenke (bundeva, lan, chia i sl.), Gljive (vrganj, šampinjoni, blagva, bukovače i sl.), Salate, Povrće, Voće u ograničenim količinama, pišu nezavisne.
