Važno je izbjegavati obrađenu hranu, pogotovo prženu, punu nezdravih masti te slatkiše bogate šećerom. No ugljikohidrate ne bi trebalo izbjegavati, osobito ne one niskoga glikemijskog indeksa, odnosno one vlaknaste, poput jabuka i slanutka. Takva hrana je dobar odabir želite li potaknuti sagorijevanje potkožnog masnog tkiva, piše 24sata.
– Od ugljikohidrata dobivamo 60 posto ukupnog unosa energije. Ako nemamo dovoljno energije i izgladnjujemo se, organizam počinje trošiti mišiće što dovodi do usporavanja metabolizma. No mnogi ljudi pribjegavaju ‘low-fat’ obrocima poput laganih smoothieja, ali dugoročno iscrpljuju organizam – objašnjava Bulat Marić. Naglašava da su masnoće vrlo važne u sagorijevanju kalorija pa je njihov unos neophodan.
– Srednjelančane masne kiseline potpomažu pretvorbu masnoća u energiju i tako ubrzavaju metabolizam. Prisutne su u kokosovu, maslinovu i bučinu ulju. Kokosovo je ulje idealan izbor tijekom dijeta kako ne bi došlo do poremećaja metabolizma masti u organizmu – ističe nutricionistica.
Ukupan dnevni unos zdravih masnoća iznosi oko 15 posto. No uz to su, dodaje nutricionistica, bitni i proteini. Unos proteina pak ovisi o fizičkoj aktivnosti i zdravstvenom stanju čovjeka. Iako su izrazito važni, potreba za njima ovisi trenira li netko intenzivno ili ne.
– Ako vam je šećer na najmanjoj razini tijekom dana, a prehranom unosite dovoljno proteina, sačuvat ćete mišiće od razgradnje. Mišići su ti koji svojom aktivnošću izgaraju najviše masnoća, a najbolje ih je kombinirati s povrćem – kaže nutricionistica. Dodaje da je u svemu tome najbitnija voda. Kako bi se tvari u tijelu izmjenjivale efikasnije, trebalo bi piti najmanje dvije litre na dan, od ujutro natašte do navečer.
– Voda bi se trebala piti polagano, nikako se ne bi smjelo ‘nalijevati’ njome. Ne smije se piti ni u vrijeme obroka jer nije dobro da se miješa s hranom u želucu. Dobro ju je piti neposredno prije. Nabolje je u mlaku vodu dodati nekoliko kapi limuna – savjetuje Marić Bulat.
I čajevi poput zelenog pomažu kod učinkovitijeg sagorijevanja jer potiču na detoksikaciju i bržu izmjenu tvari u tijelu.
Metabolizam može normalno raditi bez obzira na godine, no kako organizam stari, ipak treba smanjivati unos ugljikohidrata i šećera, a povećati unos proteina i prehrambenih vlakana.
– Odabir namirnica koje potiču sagorijevanje masnoća neka vam postane svakodnevica i vaš će metabolizam dobro raditi – kaže nutricionistica Marić Bulat.
Uz korištenje nekih od namirnica koje sadrže aktivne tvari koje pomažu u bržem sagorijevanju masnog tkiva treba imati na umu da usporavanju metabolizma i skladištenju masti pridonosi i preskakanje obroka.
– Organizmu se šalje poruka da pohranjuje energiju u obliku masnog tkiva umjesto da je troši, a s druge strane, redoviti manji obroci ubrzavaju metabolizam. Zato se preporučuje jesti pet obroka na dan, od kojih su tri glavna i dva međuobroka. Namirnice koje potiču brže sagorijevanje masnog tkiva možemo jesti u svakom obroku, ovisno o kojoj namirnici se radi i uzimati je kao međuobrok ili dio glavnog obroka – kaže nutricionistica. Savjetuje i da se ne preskače doručak.
– Doručak je prvi i osnovni izvor energije svakog organizma. Od početka dana osigurava organizmu energiju kako bismo spriječili pohranjivanje energetskih zaliha u obliku masnih naslaga u slučaju gladovanja (preskakanja obroka). Najbolje je jesti zobene pahuljice, raženi kruh, ali i voće kako bi dodatno pojačali obrok vlaknima. Žitarice je poželjno odabrati niskoga glikemijskog indeksa. Nakon toga je korisno svakih četiri sata unositi lagani međuobrok ili obrok kako biste uspješno održavali razinu šećera u krvi i spriječili dodatno stvaranje masnih naslaga te potaknuli sagorijevanje postojećih – kaže Marić Bulat.
Dodaje da postupno smanjivanje kalorija kod pretilih dovodi do ubrzavanja metabolizma. Za ubrzavanje metabolizma važno je i vježbanje. No organizam treba i dovoljno vremena za odmor, jer i u vrijeme odmora tijelo kod vježbača pojačano troši energiju.
Ananas
Sadrži bromelain koji razgrađuje hranjive tvari na manje dijelove pa ih tijelo može brže iskoristiti. Dobar je izvor zasitnih vlakana, a nema puno kalorija.
Grejp
Citrusno voće poput grejpa i limuna obiluje vitaminima poput vitamina C koji stimulira razgradnju masti. Grejp nosi titulu čistača jetre zahvaljujući naringeninu – nositelju gorkog okusa koji može sniziti kolesterol i olakšati simptome dijabetesa. Grejp djeluje i antioksidativno, čime se štetne tvari izbacuju.
Đumbir
Najpoznatiji je zbog snažnog protuupalnog djelovanja te blagotvorno djeluje na cijeli probavni sustav i ubrzava metabolizam. Navedena svojstva pripisuju se aktivnim supstancama, gingerolima. Dodajte ga kao začin u jela ili si priredite napitak od vode, limuna i žličice naribanog đumbira.
Zeleni čaj
Sadrži veliku količinu teina, zbog čega je dobar stimulans kod treninga jer potiče potrošnju kalorija, ubrzava metabolizam, smanjuje kolesterol, a i bogat je antioksidansima, čime pomaže izbacivanje štetnih tvari iz tijela.
Čili papričice
Crvene papričice potiču metabolizam, smanjuju nadutost i zadržavanje tekućine u organizmu. Njihov aktivni spoj kapsaicin se u brojnim istraživanjima pokazao korisnim u smanjenju masnog tkiva upravo ubrzavanjem metabolizma pa se koristi u pripravcima za mršavljenje. Kapsaicin povećava unutrašnju tjelesnu temperaturu i time energetsku potrošnju.
Krastavci
Kao i ostalo povrće s malo kalorija, a puno vode, vrlo su korisni jer će vas zasititi, pridonijet će dnevnom unosu vode i neće utjecati na povećanje tjelesne mase.
Avokado
Sadrži zdrave masnoće, vrlo važne za pravilno funkcioniranje metabolizma, te vrlo malo ugljikohidrata. Sadrži i antioksidans te oko 14 g vlakana koja potiču izgaranje kalorija. Hranu koja sadrži zdrave masti treba jesti barem dva puta dnevno. Dodajte ga salatama za zanimljiv kremasti okus i manju želju za slatkim nakon jela.
Grah
Izvrstan je izvor vlakana i rezistentnog škroba koji potiče tijelo na sagorijevanje više kalorija. Znanstvenici su otkrili da hrana koja sadrži rezistentni škrob (grah, banane, leća) može povećati potrošnju kalorija do 24 posto. Jedite jedan ili dva obroka dnevno s ovim namirnicama.
Jabučni ocat
Kiselina poput jabučnog octa potiče izlučivanje želučane kiseline. Tad se pospješuje razgradnja hrane i potiče se mršavljenje. Prije jela dovoljna je čajna žlica jabučnog octa, ali dobro ga je razrijediti vodom. Nije pogodan kod gastritisa.
Jogurt
Namirnice bogate kalcijem ubrzavaju metabolizam. Nedostaje li vam kalcija, tijelo će pohranjivati više masnoće i kalorija. Uz to, jogurt jača imunološki sustav. Također, jogurt s probioticima može smanjiti rizik od nakupljanja masti u trbuhu. Dnevno je poželjno popiti tri decilitra jogurta.
Brokula
Idealan je čistač i detoksikator, čisti jetru i tako potiče metabolizam. Osim toga, bogata je kromom, mikroelementom odgovornim za održavanje razine šećera. Tako brokula smanjuje apetit i želju za jelom. Najbolje je pojesti kuhanu brokulu prije jela.
Losos
Sadrži omega-3 masne kiseline, koje pomažu u izgradnji mišića, a što više mišića imate, više kalorija ćete sagorijevati. Omega-3 masti mogu smanjiti razinu hormona stresa (kortizola) u tijelu, koji potiče prejedanje.
Slanutak
Biljni je izvor bjelančevina, niskoga glikemijskog indeksa. Zbog vlakana blagotvorno djeluje na probavu. Njegova vlakna u doticaju s vodom bubre i daju osjećaj sitosti pa se koristi u receptima za mršavljenje.
Jabuka
Sadrže vlakna i pektin, koji stvaraju osjećaj sitosti. Jabuke također reguliraju glukozu i povećavaju razinu energije. Zahtijevaju i više vremena za žvakanje, što daje vašem tijelu više vremena da shvati da više niste gladni.
Riba
Sadrži lakoprobavljive bjelančevine koje daju puni osjećaj sitosti, smanjuju apetit i želju za jelom. Sadrže omega-3 masne kiseline i jod te poboljšavaju osjetljivost na inzulin. Ribe izbjegavajte pržene.
Kelj
Bogat je vlaknima korisnima za mršavljenje, a uz to je niskokaloričan. Zbog visokog udjela vlakana, regulira probavu i tjelesnu težinu, potiče metabolizam, ali i čisti organizam. Naime, kelj sadrži veliku koncentraciju dvije vrste antioksidanata, karotenoida i flavonoida, što znači da pomaže u uklanjanju toksina iz tijela.
Kokosovo ulje
Bogato masnim kiselinama koje potiču sitost te povećavaju broj izgorjelih kalorija. Idealno je tijekom dijeta jer je za sagorijevanje kalorija neophodan i unos zdravih masti.
Kafa
Ako kavu pijete sam da vas ‘digne’, znajte da će ‘podignuti’ i vaš metabolizam. Kava trenutačno ubrzava metabolizam za 15 posto i pomaže kod izgaranja pohranjene masnoće. Korisno je oko dvije šalice kave na dan, posebno prije vježbanja, no ne treba pretjerivati. Kava zahvaljujući kofeinu potiče organizam, no ona je diuretik pa uz nju treba piti dovoljno tekućine. Nekad nam u glavi signalizira da smo gladni iako to nije tako, upozorava nutricionistica Marić Bulat.
Jaja
Izvrstan su izvor proteina i aminokiseline tirozina. Povećavaju energiju i osjećaj sitosti. Istraživanja su pokazala da jaje za doručak pomaže da se osjećate sitijima cijeli dan više nego da pojedete pecivo s istom količinom kalorija.
Cimet
Pokazao se čak i boljim izborom za ubrzavanje metabolizma od čilija jer ima prihvatljiviji okus te ga se može jesti u većim količinama nego čili. Također djeluje na način da podiže toplinu tijela i tako potiče sagorijevanje kalorija.
