Ovaj tip vježbanja pogodan je za ljude svih tjelesnih tipova, tako da svi mogu uživati u njemu dok istovremeno oblikuju tijelo, posebno stražnjicu i noge.
U kombinaciji s nekoliko jednostavnih vježbi hodanje donosi rezultate već za kratko vrijeme.
Hod izdržljivosti izvrstan je za oblikovanje nogu i stražnjice. Pri hodanju potrebno je držati intenzivan tempo duže vremena, bez ikakvih promjena brzine. Odnosno, vaš hod bi trebao izgledati kao da ćete potrčati, ali da to ipak ostane brzi hod. Šetajte tako 60 minuta i pokušajte preći od pet do sedam kilometara.
Fartlek, što na švedskom znači “igra brzinom”, kontinuirani je trening s intervalima. Izvrstan je za početnike jer kombinira hodanje i trčanje.
Evo kako to izvesti: Zagrijte tijelo trčeći pet do deset minuta, zatim intenzivno trčite nekoliko minuta, a nakon toga pet minuta brzo hodajte. Ovo ponavljajte otprilike 25 minuta (ukupno odradite pet setova).
Za ovaj trening trebat će vam strm nagib kako biste napregnuli mišiće stražnjice. No, pokušajte pronaći brdo koje nije predugo – na primjer, od 100 do 200 m. Nakon što stignete do vrha, polako hodajte prema dnu brda, a zatim se ponovno popnite. Ukupno napravite od 10 do 12 uspona.
Ova vježba ne djeluje samo na stražnjicu već i na kvadricepse, kukove, jezgru i ruke. Korisna je i lako ju je napraviti, a možete vježbati prije ili poslije šetnje.
Dok hodate, ispružite lijevu nogu te pazite da su vam oba koljena savijena pod uglom od 45 stepeni. Nakon što se naviknete na 45 stepeni, pokušajte saviti koljena na 90 stepeni.
Stisnite šake i držite laktove pod uglom od 90 stepeni, desnu šaku stavite pored nosa, dok je lijeva šaka iza vas i obrnuto. Ispravite lijevu nogu, a zatim skočite u zrak i podignite desno koljeno ispred sebe. Zatim desnu nogu dovedite naprijed u položaj iskoraka.
Pokreti klizanja su odlični za stražnjicu, kvadricepse, kukove, bočne trbušne mišiće i tricepse, a mogu se izvoditi i dok hodate.
Lijevom nogom zakoračite dijagonalno naprijed. Pazite da nožni prsti budu usmjereni prema naprijed, a ne u stranu.
Spustite se u čučanj i savijte koljena pod uglom od 45 stupnjeva, dok desni lakat stavljate prema lijevom koljenu. Prebacite lijevu ruku ravno natrag i položaj zadržite nekoliko sekundi. Ponovite isto desnom nogom. Napravite 25 ponavljanja sa svake strane.
Sumo čučnjevi ciljaju stražnjicu, kvadriceps, unutarnja i vanjska bedra, leđa te ramena.
Podignite lijevu nogu, napravite veliki korak ustranu, savijte koljena i istegnite bokove te stražnjicu spuštajte prema dolje. Ova vježba bi trebala izgledati kao vrlo široki čučanj. Zatim podignite ruke i držite ovaj položaj 20 sekundi. Nakon toga se vratite u početni položaj i napravite 12 ponavljanja.
Ovo djeluje na mišiće stražnjice, listove, kukove, kvadricepse i trbušne mišiće. Može se izvoditi prije šetnje kao zagrijavanje ili tokom šetnje.
Za početak savijte lijevo koljeno i podignite ga što je više moguće uz torzo, stojeći na nožnim prstima desne noge. Desni lakat privijte do savijenog koljena. Ostanite tako nekoliko sekundi.
Vratite se u početni položaj i sve ponovite na drugoj nozi. Napravite 25 ponavljanja za svaku nogu.
Pokušajte hodati što je više moguće, kombinirajući na primjer šest dana u sedmici intenzivnog treninga s jednim danom odmora uz hodanje. Rezultate ćete vidjeti već za osam sedmica.
Da biste ubrzali postupak, možete šetati do posla ili do omiljenih dućana umjesto da koristite automobil. Također, u rutinu šetnje dodajte ovih nekoliko jednostavnih vježbi jer ćete tako brže tonirati stražnjicu i tijelo, a prve rezultate vidjet ćete već nakon desetak dana, piše “Avaz“.
