Fizijatar savjetuje: Riješite se bolova u kukovima uz pomoć ovih 10 vježbi istezanja

Share

Tweet

Share

Share

E-mail

Komentari

U tekstu koji slijedi sa vama ću podijeliti koji su sve mogući uzroci bolova u kukovima i preporučiću vam vježbe za oslobađanje bolova u kukovima koje možete obavljati iz udobnosti vašeg doma.

Zglob kuka je vrlo stabilan i snažan zglob. Poznat je kao zglob koga čine dva zglobna tijela: kuglasta glava natkoljenice i čahure karlične kosti. To je zato što je vrh bedrene kosti oblikovan poput lopte. Ova ‘kuglica“ sjedi unutar šuplje duplje u vašoj karlici. Loptasti zglobovi daju najviše pokreta od svih različitih vrsta zglobova u tijelu.

Zglob kuka drži zajedno puno mišića koji su pričvršćeni za kosti jakim tetivama. Ti mišići i tetive grade kapsulu oko zgloba i podupiru njegove pokrete. Pomažu u pokretima u zglobu, podupirući kretanje nogu i gornjeg dijela tijela. Unutar kapsule kuka nalazi se sinovija koja podmazuje zglob sinovijalnom tečnošću i održava hrskavicu zdravom.

Hrskavica se nalazi između kostiju u zglobu kuka kako bi se zaustavilo njihovo trljanje i smanjuje svaki udar prilikom hodanja ili pomicanja kuka. Hrskavica sa sinovijalnom tečnošću amortizuje pokrete u zglobu. Uz svu ovu podršku, neobično je da se kuk iščaši, čak i nakon povrede prilikom jakog udara. Bol u kuku je opšti izraz za bol koja se osjeća u kuku ili oko zgloba kuka. Ne osjeća se bol uvijek u samom kuku, nego se bol može osjetiti u preponama ili butinama i širiti se do koljena.

Bolovi u kukovima – koji su uzroci?

Većinu vremena možete sami liječiti bolove u kukovima jednostavnim tretmanima samopomoći. Ako su vam bolovi u kuku izuzetno jaki ili se nisu poboljšali nakon dvije sedmice redovnog uzimanja analgetskih lijekova protiv bolova, trebali biste posjetiti fizijatra.

Morali biste odmah posjetiti svog fizijatra ako ste imali pad ili povredu kuka, ako se bolovi pogoršavaju, imate poteškoća sa svakodnevnim aktivnostima, na primjer hodanjem, penjanjem uz stepenice ili naginjanjem prema naprijed dok sjedite. Određene povrede ili stanja mogu uzrokovati bolove u kuku. Navest ću samo neke od mogućih uzroka bola u kuku.

Upaljene tetive

Najčešći uzrok akutne boli u kuku su upaljene tetive ili tendinitis. Ovo stanje je često zbog previše vježbanja. Ovo stanje može biti vrlo bolno, ali obično tetiva se oporavi u roku od nekoliko dana.

Artritis
Najčešći uzrok dugotrajne boli u kuku je artritis. Artritis može uzrokovati bolove, ukočene i osjetljive zglobove i poteškoće u hodanju. Postoje razne vrste artritisa:

• Osteoartritis (OA) može biti posljedica starosnog trošenja hrskavice koja se nalazi u zglobu kuka.
• Trauma zgloba, poput preloma, može uzrokovati traumatični artritis poput osteoartritisa.
• Infektivni artritis posljedica je infekcije u zglobu koja uzrokuje uništavanje hrskavice.
  Reumatoidni artritis (RA) posljedica je imunološkog odgovora tijela koji dovodi do napad na zglobove.
• Ova vrsta artritisa na kraju može uništiti zglobnu hrskavicu i kosti u zglobu kuka kada je neophodna operacija i ugradnja vještačkog zgloba. Osteoartritis je mnogo češći od reumatoidnog artritisa.

Trohanterični bursitis

Još jedan mogući uzrok bola u kuku je trohanterični bursitis. Ovo se stanje događa kada se upali bursa, koja predstavlja vrećicu napunjenu tekućinom u blizini zgloba kuka. Brojni su uzroci koji dovode do trohanteričnog bursitisa, uključujući povredu kuka, prekomjernu upotrebu zglobova ili probleme s držanjem tijela. Ovo je stanje mnogo češće kod žena nego kod muškaraca.

Prelomi kuka

Prelomi kuka česti su kod starijih odraslih osoba i onih koji imaju osteoporozu. Osteoporoza predstavlja gubitak koštane mase kosti kada kosti postanu krte i lomljive. Prelomi kuka uzrokuju vrlo iznenadne, jake bolove u kuku i zahtijevaju hitnu medicinsku pomoć. Postoje komplikacije koje mogu nastati zbog preloma kuka, poput stvaranja krvnog ugruška tromba u venama nogu. Prelom kuka obično zahtijeva hirurški zahvat. Nakon ove operacije neophodna je fizikalna terapija da biste se oporavili.
Postoje i druga, rjeđa stanja koja mogu uzrokovati bolove u kuku. To uključuje sindrom pucketanja kuka i osteonekrozu ili avaskularnu nekrozu.

Sindrom pucketanja kuka

Sindrom pucketanja kuka, koji se najčešće javlja kod plesača ili sportista, karakteriše se pucketanjem u kuku prilikom određenog pokreta u kuku. Ovo pucketanje može se dogoditi kada npr., hodate ili ustajete sa stolice. Stanje je obično bezbolno, ali u nekim slučajevima može uzrokovati bol. Pucketanje kuka s boli obično je znak kidanja hrskavice ili fragmenata hrskavice u kuku.

Osteonekroza

Osteonekroza ili avaskularna nekroza javlja se kada krv ne dolazi do kostiju zglobova kuka, bilo privremeno ili trajno. To može dovesti do gubitka potporne kosti. U ovom je stanju hrskavica u početku normalna, ali će se vremenom urušavati kako napreduje. Na kraju, najčešće dolazi do preloma kosti ili kidanja malih dijelova fragmenata kosti što uzrokuje bol u kuku. Nije uvijek jasno što uzrokuje osteonekrozu. Povreda zglobova, jaka upotreba steroidnih lijekova ili alkohola i liječenje raka mogu dovesti u veći rizik za ovo stanje osteonekroze. Ali u mnogim slučajevima uzrok nikada nije utvrđen.

Kineziterapija – vježbe za bol u kuku

Vježbe za poboljšanje obima pokreta u kuku vam preporučuje ljekar fizijatar i vaš fizioterapeut.
Važno je biti aktivan – trebali biste pokušati svakodnevno raditi vježbe koje su vam preporučene. Ponovite svaku vježbu između 5–10 puta i pokušajte izvoditi cijeli niz vježbi 2-3 puta dnevno.

Započnite s vježbanjem polako i povećavajte broj ponavljanja vremenom. Ne zaboravite nastaviti čak i kada nemate bol u kuku da bi se spriječio povratak simptoma.

Također je dobra ideja pokušati povećati opštu kondiciju redovnim hodanjem ili plivanjem, to će ojačati cijelo tijelo – što pomaže podršku kukovima. Takođe redovnim vježbanjem možete poboljšati vaše opšte zdravlje, kondiciju i izgled. Preporučit ću vam jednostavne vježbe istezanja, jačanja i stabilizacije u kuku.

Napomena: Važno je ne pretjerati sa vježbanjem ako vas boli. Normalno je osjećati bol u mišićima nakon vježbanja, ali trebali biste prestati i potražiti savjet fizijatra ili fizioterapeuta ako imate bolove u zglobovima koji traju više od nekoliko dana. Ako ste imali operaciju kuka i ugradili vještački kuk, vjerojatno će vam se savjetovati da polako vježbate prvih šest sedmica i da se ne forsirate previše. Pitajte svog fizioterapeuta sa kojim vježbama vam preporučuju da započnete i kako ih raditi.

Sljedeće su vježbe namijenjene istezanju, jačanju i stabilizaciji struktura koje podupiru kuk.

Fleksija kuka (jačanje mišića fleksora kuka)

Držite se za radnu površinu i marširajte na mjestu kako biste naizmjenično podigli koljena prema prsima. Ne dovodite butinu iznad 90 stepni.

Ekstenzija u kuku

Pomaknite nogu unazad, držeći koljeno ravno. Čvrsto stisnite zadnjicu i držite pet sekundi. Ne naginjte se naprijed. Držite se za stolicu ili radnu površinu za potporu.

Abdukcija u kuku (jačanje mišića odmicača)

Podignite nogu bočno, pazeći da je ne okrenete prema vani. Zadržite pet sekundi i polako vratite nogu, držeći tijelo ravno tokom izvođenja vježbi. Držite se za stolicu ili radnu površinu prilikom izvođenja vježbe.

Vježba podizanja pete do zadnjice

Savijte koljeno tako da povučete petu prema dnu. Držite koljena u liniji, a koljeno nekaje usmjereno prema podu.

Mini čučanj (jačanje kukova)

Čučnite dok koljena ne budu iznad nožnih prstiju. Brojite do pet ako je moguće. Držite se za radnu površinu za potporu ako primjetite da vam je potrebno.

Vježba za jačanje kvadricepsa

Smotajte peškir i stavite ga ispod koljena. Zadnji dio bedara zadržite na peškiru i ispravite koljeno kako biste podigli nogu od poda. Zadržite pet sekundi, a zatim polako spustite. Podiže nogu s poda.

Vježba za stomačne mišiće karličnog dna (jačanje / stabilizacija)

Lezite na leđa savijenih koljena. Stavite ruke ispod donjeg dijela leđa i povucite leđa prema podu. Držite 20 sekundi.

Most vježba

Lezite na leđa savijenih koljena i stopala ravnih na podu. Podignite karlicu i donji dio leđa od poda. Zadržite položaj pet sekundi, a zatim polako spustite dole.

Podizanje koljena (istezanje)

Lezite na leđa. Povucite koljeno na prsa, držeći drugu nogu uspravnom. Povucite koljeno do momenta da osjetite istezanje, zadržite oko 10 sekundi i opustite se. Ponovite 5-10 puta. Ako je ovo teško, pokušajte kliznuti petom uvis.

Vanjska rotacija kuka (istezanje)

Sjedite tako da postavite savijena koljena i stopala ispred sebe. Po potrebi pritisnite koljena prema podu koristeći ruke. Alternativno, lezite na leđa i razdvojite koljena, držeći stopala zajedno.

Izvršite pokret do momenta da osjetite istezanje, zadržite oko 10 sekundi i opustite se. Ponovite 5-10 puta.

Tokom ili nakon vježbanja možete se osjećati blago nelagodno, ali to bi se trebalo riješiti u roku od 24 sata. Ne bi trebalo biti bolno. Ako osjetite iznenadnu bol, prestanite vježbati i potražite savjet vašeg fizijatra ili fizioterapeuta.

Facebook komentari

Izneseni komentari su privatna mišljenja autora i ne odražavaju stavove redakcije portala Haber.ba. Molimo autore komentara da se suzdrže od vrijeđanja, psovanja i vulgarnog izražavanja. Portal Haber.ba zadržava pravo da obriše komentar bez prethodne najave i objašnjenja - Više o Uslovima korištenja...