Svako s dugoročnim ciljem mršavljenja zna kako je nevjerovatan osjećaj kad se vaš naporan rad odražava na vagi – i koliko je frustrirajuće kad taj broj zapne samo nekoliko kilograma od vaše ciljne težine. Ponekad je shvatiti kako izgubiti 5 kilograma čak i izazovnije od 50. Kada prvi put odlučite izgubiti 15, 20 ili čak 30 kilograma više, promjene načina života poput zamjene prelaznog šećernog kofeina s niže kaloričnom verzijom ili povećanja ukupnog dnevnog koraka s 1500 na preporučenih 10 000, pomoći vam da ispunite svoje ciljeve. Nažalost, što se više približavate svojoj ciljanoj težini, to više morate paziti na male, detaljne promjene i teže je održavati te rezultate gubitka kilograma, kaže Albert Matheny, MS, RD, CSCS, saradnik osnivač SoHo Strength Laba i savetnik ProMix Nutrition.
To znači da savjeti koje vidite na internetu o tome kako brzo smršati 5 kilograma možda neće raditi IRL, a zavisno od taktike i onoga što za vas znači “brzo”, mogli bi biti i nezdravi.
– Vaše tijelo ima postavljeni raspon [težine] u kojem želi funkcionisati, a kako postajete vitkiji, vaše tijelo postaje manje sklono gubitku suvišne težine- dodaje.
– Da ne spominjem, jednom kad izgubite na težini, smanjit će se stopa bazalnog metabolizma ili broj kalorija koje vaše tijelo sagorijeva u mirovanju. Drugim riječima, lakšem “vama” trebaće manje kalorija dnevno za obavljanje osnovnih funkcija (poput disanja) nego što je bilo dok ste bili teži- kaže dr. Michael Rebold, CSCS, predsedavajući odela integrativnog programa vježbanja i docent za integrativnu nauku o vježbanju na Hiram Collegeu u Ohaju.
– Kako se popravljate, stare aktivnosti koje su nekada sagorijevale lude količine kalorija odjednom ne nude isti prah za vaš novac. Primjerice, ako pješačenje kilometara više nije toliko izazovno kao nekada, trebate se potruditi ili duže raditi samo da biste ubrali istu sagorijevanje kalorija- kaže Matheny.
Savet br. 1 za skidanje kilograma: Podignite tegove
Mathenyjeva prva preporuka kako smršati 5 kilograma je trening snage najmanje tri puta sedmično bilo gdje između 20 i 60 minuta. Usredsredite se na složene vježbe poput čučnjeva, mrtvog dizanja, sklekova, natezanja i iskoraka, jer ti potezi zapošljavaju više mišićnih grupa za maksimalno sagorjevanje kalorija. Usredotočite se na rast mišića (poznat i kao hipertrofija mišića) držeći se setova od šest do 12 ponavljanja s umjerenom težinom, prema preporuci American College of Sports Medicine.
Savjet br. 2 za mršavljenje 5 kilograma: Vodite časopis o hrani (i dnevnik pića)
Uzmite olovku i svesku (ili preuzmite aplikaciju ako želite) i počnite bilježiti sve što pojedete u jednom danu. Nastavite dok vaga ne popusti ili primjetite da postajete svjesniji svojih prehrambenih navika, kaže Gans. Možda ćete otkriti da svoje obroke trebate bilježiti samo nekoliko dana da biste primjetili posljedice, Ili će možda trebati nekoliko nedjelja da napokon uvidimo uticaj. U oba slučaja radi se o savjetu koji je odobrila dijetetičarka kako izgubiti 5 kilograma, a vrijedi ga testirati.
Savjet br. 3 za Kako skinuti 5 kilograma: UČINITE MALO
Ako primjetite da ste stalno bolni, umorni, borite se da zaspite i / ili se bojite svojih treninga, zamijenite barem jedan od svojih HIIT sesija dužim hodanjem ili trčanjem (najmanje 45 minuta). Na skali od 1 do 10, gde 1 odgovara nikakvom naporu, a 10 se odnosi na cjeloviti sprint, ciljajte na napor od 6.
-Trebali biste moći razgovarati s nekim bez daha dahnete- kaže Matheny.
Savjet br. 4 za skidanje kilograma: Ne preskačite obrok nakon treninga
Za međuobrok nakon treninga pucajte s 20 do 25 grama proteina i manje od 250 kalorija. A ako vaš trening traje manje od 30 minuta, ograničite ugljikohidrate na manje od 10 grama. Za treninge koji traju sat vremena ili duže, držite ugljikohidrate manje od 25 grama. Nekoliko izvrsnih mogućnosti uključuje jednu čašu grčkog jogurta ili krišku tosta s jajima. Opet, ovo nije savjet o tome kako brzo izgubiti 5 kilograma, već kako to učiniti s vremenom na zdrav način, pa nemojte očekivati da ćete preko noći postići svoj cilj.
Savjet br. 5 za mršavljenje 5 kilograma: Neka san bude prio
Cilj je spavati sedam do devet sati noću, prema preporuci Nacionalne fondacije za san. Da biste to ostvarili, stvorite opuštajući ritual prije spavanja koji isključuje e-poštu i elektroniku. Sljeđenje noćne rutine pomoći će vašem mozgu da pošalje poruku da je vrijeme da se vaše tijelo isključi.
