Primjerice, izbacili ste meso iz prehrane, ubacili puno voća i povrća, izbacili kruh, počeli konzumirati hranu biljnog podrijetla i slično. I sve naizgled djeluje u redu, ali ste iscrpljeni i nedostaje vam energije!?
Razlog tome je što se zdrava prehrana ponekad može pretvoriti u nešto sasvim suprotno i može vam oduzeti energiju ako ste previše ograničili unos kalorija.
Navodimo neke od razloga zbog kojih vas zdrava prehrana može učiniti umornima, te savjete na koji način možete vratiti izgubljenu energiju.
Izbacili ste previše kalorija. U velikoj želji da izgubite kilograme, ako izbacite previše kalorija, možete ostati bez dovoljno zaliha energije. Glavni izvor energije je upravo hrana koja vam je potrebna da ostanete fokusirani i produktivni tijekom cijelog dana.
Naime, dugoročno izbacivanje kalorija nije nikako zdravo, objašnjava Elizabeth DeRobertis, dijetetičarka i direktorica američkog Centra za prehranu (Nutrition Center at Scarsdale Medical Group, White Plains Hospital), koja je kreirala internetske programe za mršavljenje.
Kad ste previše restriktivni u unosu kalorija, metabolizam se može usporiti, pa ćete se možda osjećati iscrpljeno.
Donosi važan savjet kako se “iščupati”: “Počnite s dodavanjem dodatnih 1 do 2 unci proteina, pola šalice integralnih žitarica ili 1 žlice zdrave masti i ponovno sve analizirajte.”
Mnogi ljudi koji drže dijetu bježe od orašastih plodova zbog visokog unosa kalorija i masti. No, studije pokazuju da pojesti šaku orašastih plodova nekoliko puta tjedno može pomoći u mršavljenju i spriječiti bolesti srca.
Bademi osobito sadrže puno mononezasićenih masti i vlakana, pa je dobra ideja zamijeniti maslac od kikirikija maslacem od badema.
Ako odlučite piti zeleni čaj, potaknut ćete metabolizam koji će sagorijevati više masti. Osim toga, antioksidansi koji se nalaze u zelenom čaju mogu pomoći u sprječavanju raka.
Smanjili ste obroke. Ali ni to nije preporučljivo. Ako dva ili tri sata nakon obroka osjećate nisku razinu energije, možete slobodno ubaciti međuobrok bogat vlaknima i proteinima.
Primjerice, svježe voće sa šakom orašastih plodova ili badema je super međuobrok koji vas može privremeno zasititi.
Smanjili ste unos ugljikohidrata. I zbog toga se možete osjećati loše. Ako jedete premalo ugljikohidrata, ne samo da se osjećate umorno i razdražljivo zbog niskog šećera u krvi, nego to može dovesti do dehidracije, što može uzrokovati umor.
“Uz svaki gram ugljikohidrata pohranjenih u tijelu zadržava se približno dva do tri grama vode”, objašnjava DeRobertis.
No, kad netko previše smanji unos ugljikohidrata, voda se oslobađa i moguće je dehidrirati.
“Kad netko u popodnevnim satima osjeti pad energije, uvijek pomislim na uvenulu biljku kojoj treba vode”, keže DeRobertis.
“Kad zalijemo biljku, ona se oporavi. I zamišljam da se to događa našim stanicama kad nismo dovoljno hidratizirani tijekom dana.”
Rezanje ugljikohidrata, osobito kolačića i slatkiša, savršeno je u redu, ali pazite da ne štedite na ugljikohidratima bogatim vlaknima, poput voća, povrća i cjelovitih žitarica.
A što ako unosite previše ugljikohidrata? Jednako kao što nije zdrav manjak ugljikohidrata, i njihov prekomjeran unos također može naštetiti zdravlju.
“Čak i kada je riječ o zdravim ugljikohidratima, poput smeđe riže, graha, slatkog krumpira, tjestenine od cjelovitih žitarica ili kvinoje, nekima previše može povećati šećer u krvi, a povišeni šećer u krvi čini nas umornima i letargičnima”, objašnjava dr. DeRobertis.
“Obratite pozornost na to kako se osjećate nakon različitih kombinacija obroka, a ako primijetite da se osjećate umorno nakon obroka s visokim udjelom ugljikohidrata, razmislite o tome da rasporedite svoje ugljikohidrate tijekom dana”, savjetuje DeRobertis.
Ne konzumirate uravnoteženu vegetarijansku prehranu. Zabrana životinjskih bjelančevina kao dio vegetarijanske prehrane nije nužno nezdrava, ali važno je biti svjestan konzumiranja uravnoteženog unosa svih hranjivih tvari.
“Ako netko odluči jesti na vegetarijanski ili veganski način, ali ne pazi na dovoljan unos vitamina B12 i željeza (iz suplemenata i biljnih izvora), može završiti s anemijom i izraženim osjećajem umora”, objašnjava DeRobertis.
Želite jesti manje mesa? Uzmite stranicu iz ovih kultura koje to već čine.
Namirnice bogate željezom uključuju govedinu, žitarice obogaćene željezom, špinat i grah. Ako konzumirate biljne izvore željeza, pametno je dodati malo vitamina C kako biste poboljšali apsorpciju. Primjerice, to može biti salata od špinata s malom čašom soka od naranče ili juha od leće s nasjeckanom rajčicom.
Vegani bi također trebali biti svjesni mogućeg nedostatka vitamina B12. Nedostatak toga vitamina može potrajati godinama, pa je njegova nadoknada, ako ne jedete životinjsku hranu poput mesa, ribe, jaja i mliječnih proizvoda, ključna.
Nutritivni kvasac također može dodati nešto vitamina B12, ali bi ga trebalo jesti svakodnevno kako bi se osigurao dovoljan unos.
Pretjerano vježbate? Hm, ni to nije baš zdravo.
Vježbanje je zdravo za tijelo kada ste umjereni u treninzima i kada ne forsirate svoje tijelo da prelazi vlastite granice. Pretjerano vježbanje, među ostalim, može vas učiniti umornima.
Koliko je previše, ovisi o osobi, drugim zahtjevima u životu, razini stresa, općoj zdravstvenoj i kondicijskoj razini te o vrstama vježbanja. Nedovoljno goriva za vježbanje također može pridonijeti umoru.
Tijekom vježbanja tijelo obično sagorijeva kombinaciju masti i ugljikohidrata. Ako ne jedete dovoljno ugljikohidrata, teže je potaknuti vježbanje, a ako ovaj obrazac napreduje, uskladišteni ugljikohidrati u tijelu, nazvani glikogen, ne obnavljaju se.
Zbog toga ćete se osjećati iscrpljeno, frustrirano i demoralizirano nakon vježbanja.
Napravite popis kako se osjećate prije i poslije vježbi i razmislite o dodavanju ugljikohidrata ili kalorija svom unosu ili smanjenju vježbanja kako biste održali uravnoteženu razinu energije.
Ako vježbanje skraćuje vrijeme za spavanje, to također može utjecati na razinu energije.
Odgovarajuća količina sna ne samo da vam daje energiju, već pomaže tijelu da aktivno popravi mišiće i tkiva koja su angažirana tijekom vježbanja.
Uključite ‘superhranu’ u svoju prehranu
Kvinoja je popularna žitarica jer sadrži dobru dozu proteina za izgradnju mišića. Ipak, uključivanje bilo koje vrste cjelovitih žitarica u prehranu – od ječma do smeđe riže – pomoći će u gubitku težine tako što će vas zasititi s manje kalorija.
Grah je “čaroban”, što ga više jedete, više gubite na težini. Crni, bubrežni, bijeli i garbanzo grah (također poznat kao slanutak) uvršteni su na popis superhrane zbog vlakana i bjelančevina.
Brzo vas zasite i pružaju materijal za izgradnju mišića bez imalo masti koju meso dodaje vašem obroku.
Špinat je izvrstan izvor željeza, koji je ključna komponenta crvenih krvnih stanica koje opskrbljuju naše mišiće kisikom za energiju. No, istraživači u Švedskoj nedavno su identificirali još jedan način na koji ovo povrće pomaže organizmu.
Naime, spojevi pronađeni u špinatu povećavaju učinkovitost naših mitohondrija, čimbenika koji proizvode energiju unutar naših stanica. To znači da jedenje šalice kuhanog špinata dnevno može dati trajniju snagu u svakodnevnim naporima.
Orasi su prepuni triptofana, aminokiseline koja je organizmu potrebna za stvaranje serotonina. Zapravo, španjolski su istraživači otkrili da oni koji jedu orahe imaju veće razine ovog prirodnog regulatora raspoloženja.
Imaju i još jednu pogodnost. “Oni se probavljaju polako. To doprinosi stabilnosti raspoloženja i može vam pomoći da lakše podnesete stres”, kaže dr. David Katz, ravnatelj istraživačkog centra za prevenciju s Yalea, prenosi slobodnadalmacija.
