Anksioznost je prirodni odgovor vašeg tijela na stres. To je osjećaj straha ili strepnje oko onoga što slijedi. Stoga, sljedeći put kad se osjećate anksiozno, morate isprobati razne vježbe dubokog disanja.
Naizmjenično disanje kroz nozdrve
Naizmjenično disanjekroz nozdrve uključuje blokiranje jedne nosnice u isto vrijeme dok dišete kroz drugu, naizmjenično izmjenjujući nosnice u jednakom trajanju. Najbolje je vježbati ovu vrstu disanja u sjedećem položaju kako biste zadržali svoje držanje . Desnu šaku savijte tako da kažiprst i srednji prst savijete u dlan, a palac, prstenjak i mali prst ostavite ispruženima. U jogi je to poznato kao Vishnu mudra. Ovaj metod će zasigurno umanjiti vašu anksioznost.
a) Zatvorite oči ili lagano gledajte prema dolje
b) Udahnite i izdahnite za početak
c) Palcem zatvorite desnu nosnicu
d) Udahnite kroz lijevu nosnicu
e) Zatvorite lijevu nosnicu prstenjakom
f) Otvorite i izdahnite kroz desnu nosnicu
g) Udahnite kroz desnu nosnicu
h) Palcem zatvorite desnu nosnicu
i) Otvorite i izdahnite kroz lijevu nosnicu
j) Udahnite kroz lijevu nosnicu
Potrudite se odraditi do 10 krugova ovog načina disanja. Ako počnete osjećati vrtoglavicu, napravite pauzu. Otpustite obje nosnice i normalno dišite.
Trbušno disanje
Duboko, polagano dijafragmalno/trbušno disanje nam osigurava optimalni dotok kisika i uklanjanje ugljičnog dioksida što je važno za pravilno funkcioniranje tijela. Ovakva vrsta disanja se može naučiti, što je korisno jer nam to može pomoći da poboljšamo svoje mentalno i fizičko zdravlje.
Kome su namijenjene preporuke i kada primijeniti trbušno disanje?
Trbušno disanje je pravilno disanje i ljudi bi bili zdraviji kada bi automatski disali usporeno i pretežito trbušno. Pokušajte disati trbušno uvijek kada ste napeti, kao i tokom opuštanja putem muzike ili progresivne mišićne relaksacije. U slučaju poteškoća s paničnim napadajima korisno je naučiti ovu vrstu disanja i primijeniti ga tijekom napada. Tada trebate zaustaviti dah i početi usporeno trbušno disati. Disanje možete primijeniti i tijekom pojačanja osjećaja anksioznosti u cilju preveniranja paničnog napada. Prema Američkom institutu za stres, 20 do 30 minuta trbušnog disanja svaki dan smanjit će anksioznost i stress. Pronađite udobno, mirno mjesto za sjedenje ili ležanje. Jednu ruku stavite na gornji dio prsa, a drugu na trbuh, ispod grudnog koša. Dopustite trbuhu da se opusti, bez stiskanja mišića. Polako udahnite kroz nos. Zrak bi se trebao kretati u nos i prema dolje tako da osjećate kako vam se želudac podiže i pada prema unutra (prema kičmi). Polako izdahnite kroz blago stisnute usne. Zadržite ruku na grudima. Većina ljudi vježbu radi od pet do 10 minuta, jednom do četiri puta dnevno. DIŠITE PRAVILNO – Vježbajte disanje u ciklusu od 4 x 4 Kada naučite disati usporeno dijafragmalno (udah – trbuh prema van, izdah – trbuh prema unutra), vježbajte disanje 4×4 (u sebi brojite polako jedan, dva, tri četiri ili dvadeset i jedan, dvadeset i dva,
dvadeset i tri, dvadeset i četiri).
UDAHNITE POLAKO, bez napora (trbuh će se blago zaobliti) – kod udaha polako u sebi brojite jedan, dva, tri, četiri ili polako izgovarajte u sebi dvadeset i jedan ZADRŽITE DAH (u sebi polako brojite: jedan, dva, tri, četiri ili polako izgovarajte dvadeset i dva) IZDAHNITE POLAKO, možete na usta (u sebi polako brojite: jedan, dva, tri, četiri ili polako izgovarajte dvadeset i tri)- trbuh se uvlači prema kičmi
Nakon izdaha ponovno ZADRŽITE DAH (u sebi polako možete brojiti jedan dva ili 1 do 4 ili polako izgovarajte dvadeset i četiri)
NAKON TOGA PONOVNO KREĆE NOVI CIKLUS DISANJA.
