1. Pijte puno vode
Često pijenje vode je jedna od najboljih zaštitnih mjera protiv bolesti izazvanih toplotom. To je zato što kada ste dobro hidrirani, vaše tijelo može da se znoji, a kada se znojite tečnost isparava sa vaše kože, hladeći vas.
Kada ste dehidrirani, ne možete se znojiti tako efikasno, što vaše telo čini manje spremnim da se nosi sa visokim temperaturama. Obično ćete dehidrirati prije nego što uopšte primetite znake, tako da je važno da ne čekate da osetite žeđ, već da se trudite da unosite dovoljno tečnosti u toku dana. Optimalni dnevni unos je od 1,5 do 2 litre tečnosti dnevno.
2. Koristite ohlađene krpe natopljene vodom
Stavljanje hladne, vlažne krpe direktno na kožu može pomoći u snižavanju temperature. Klinika Mayo preporučuje da ih postavite na ove tačke: zadnji dio vrata, ispod pazuha, na zglobove ili na prepone.
U ovim oblastima, vaši krvni sudovi su blizu površine vaše kože, što znači da će hladnoća izvući više toplote iz vašeg tela i brže sniziti temperaturu.
Pripremite krpu na sljedeći način: Natopite je vodom, iscijedite višak tečnosti i stavite je u frižider, a zatim se hladite po potrebi.
Ako koristite led, pazite da ga nikada ne stavljate direktno na kožu, jer to može da dovede do pojave opekotina. Umjesto toga, umotajte led u peškir ili krpu i hladite se maksimalno 20 minuta svaka dva do četiri sata.
Iako može pružiti privremeno olakšanje, kupanje ili tuširanje ledenom vodom zapravo povećava temperaturu u našem srcu. Temperatura vaše kože pada i osjećaćete se hladnije, ali hladna voda smanjuje dotok krvi u kožu, tako da ćete zapravo zadržati više toplote unutra.
3. Jedite hladnu hranu i izbjegavajte al*ohol
Evo nekih od najboljih namirnica i pića za rashlađivanje:
Salate
Povrće sadrži puno vode, što vam može pomoći da se hidrirate i ohladite. Zelena salata, na primer, sadrži 95% vode, a krastavac 96% vode.
Pored toga, salate ne zahtevaju kuvanje, a sve što možete da pripremite u vrelim danima bez šporeta ili rerne će biti najbolji izbor, jer će vam pomoći da i vi i vaš dom ostanete hladni.
Lubenica
Devedeset posto lubenice čini voda. „Ružičasto meso sadrži vitamine C i A i antioksidans likopen, koji takođe pomaže u zaštiti od sunca“, kaže Tanja Zakerbrot, registrovani dijetetičar u privatnoj ordinaciji. “Ovo je savršena užina za hlađenje i dopunu elektrolita koji se gube dok se znojite na suncu.”
Nana
Sveža menta se može uzgajati u bašti i pruža trenutni osjećaj hlađenja. To je dodatak bez kalorija koji će osvježiti svako piće ili užinu.
Ljute papričice
„Ironično, začinjena hrana je odličan način da se pobedi vrućina“, kaže Zakerbrot. “Jedenje nečega što će izazvati znojenje, način na koji nas priroda rashlađuje, omogućiće vam da izdržite na suncu.”
Međutim, znojenje može dovesti do dehidracije, pa se pobrinite da konzumirate dosta vode tokom dana.
Zamrznute poslastice
Pored toga što pijete hladnu vodu, razmislite o tome da u nju dodate i led.
Prema maloj studiji iz 2016. godine, muškarci koji su vežbali na vrućini mogli su da ostanu hladniji kada su pili „ledenu kašu“, mješavinu zdrobljenog leda i vode. A mala studija iz 2021. godine takođe je otkrila da ispijanje mješavine leda i vode tokom oporavka posle treninga smanjuje temperaturu jezgra i kože ispitanika, efikasnije od napitka bez leda.
Ako obična voda i led zvuče dosadno, probajte smrznuto voće. Ili napravite svoje domaće sladolede od svježeg voća i voćnih sokova. Samo imajte na umu koliko šećera ima u tim sokovima jer konzumiranje previše šećera može da vas dehidrira.
Bezal*oholna pića
„Preskočite margarite i mohito“, kaže dr Karen Ansel, registrovana dijetetičarka, nutricionistkinja i portparolka Akademije za ishranu i dijetetiku. „Letnji koktel može izgledati kao prava stvar za toplo veče, ali previše al*ohola može prouzrokovati da vaše tijelo gubi vodu, budući da je al*ohol diuretic.”
Ako voda zvuči dosadno i bljutavo, razmislite o eksperimentisanju sa voćem, kaže Ansel. Dodavanje smrznutog bobičastog voća, grožđa ili komadića dinje u gaziranu vodu je dobar način da promenite stvari i da se osvežite.
4. Ne oblačite se slojevito
Slojevi odjeće mogu zarobiti toplotu i znoj. Dakle, kada se oblačite tokom toplih dana, nosite što je moguće manje slojeva i budite oprezni u pogledu materijala koje birate — neke tkanine su bolje od drugih.
Svijetle boje ne privlače svjetlost, ali glavni cilj je da obezbjedite protok vazduha, jer će vas to zapravo rashladiti. Razmislite o širokim majicama i lepršavim haljinama.
Birajte prirodne materijale kao što su pamuk i lan, koji bolje upijaju znoj i podstiču protok vazduha do kože. Konkretno, istraživači sa Univerziteta Oregon otkrili su da je nošenje tkanine od 95% pamuka i 5% spandeksa najbolji izbor za vrućine. Ovi materijali prenose manje toplote od drugih.
Takođe možete nositi nešto sa otvorima za ‘ventilaciju’, poput mrežice, koja omogućava veći protok vazduha.
Ako radite ili vježbate na vrućini, poželjećete da se obučete u materijale koji upijaju vlagu, kao što su poliester ili najlon. Prema maloj studiji iz 2014. ovi materijali vas štite od sunca, a istovremeno podstiču isparavanje znoja kako biste se ohladili.
5. Pravilno koristite ventilatore
Ventilatori ne mogu sniziti temperaturu cele sobe. Međutim, ventilatori mogu stvoriti efekat vjetra, tako da se osjećate hladnije. U suštini, kada ventilator izduvava vazduh, to pomaže da znoj ispari sa vaše kože, što vas hladi.
Ako imate ventilator, pokušajte da stavite boce sa smrznutom vodom ili posudu sa ledom ispred njega. To vam može obezbjediti hladan povjetarac kada vam je najpotrebniji.
Važno: Izbjegavajte korišćenje ventilatora kada je toplije od 35°C. Ventilator koji duva vreo vazduh čini da vaše tijelo radi teže da ostane hladno i može da ubrza pregrevanje. Pored toga, kako više znoja isparava, možete brže dehidrirati – posebno u vrućim i suvim uslovima.
6. Spustite se što niže
Biće vam hladnije ako ste bliže podu ili na nižim spratovima. To je zato što se vruć vazduh diže, a hladan spušta. Umjesto da boravite na spratu, pokušajte da svoje uobičajene aktivnosti premjestite u prizemlje ili čak u podrum.
Takođe možete pokušati da sedite i spavate na podu, jer je to vjerovatno najhladniji dio vaše kuće.
7. Ohladite se prije spavanja
Spavanje na vrućini ne mora biti mučno. Isprobajte ove savjete da biste se osjećali hladnije noću:
– Spavajte sami – Ako se trudite da se ohladite noću, držite se podalje od drugih izvora toplote, uključujući toplotu tijela vašeg partnera ili kućnih ljubimaca.
– Nosite prave materijale – Izaberite pidžame napravljene od materijala posebno formulisanih za hlađenje ili nosite prirodne materijale, uključujući vunu. Mala studija iz 2019. pokazala je da je nošenje vunene odjeće za spavanje u prostoriji sa temperaturom podešenom na najviše 30°C pomoglo subjektima da zaspe brže nego kada su nosili pamučnu ili odjeću od poliestera za spavanje. Uzrok tome je to što je vuna prozračna, upija vlagu i pomaže u regulisanju tjelesne temperature.
– Pustite hladan noćni vazduh unutra – Ako je napolju hladnije noću, a pri tome se osjećate bezbjedno, otvorite prozor. Još bolje, otvorite dva prozora da biste podstakli unakrsni povjetarac. Takođe možete da podesite ventilatore na prozorima koji će vam pomoći da izduvate vreli vazduh i uvučete svjež, hladan vazduh.
– Istuširajte se prije spavanja – Tuširanje ili kupanje prije spavanja ne samo da će vas ohladiti, već vam može pomoći i da brže zaspite i uživate u boljem kvalitetu sna, prema studiji iz 2019.
– Investirajte u rashladnu posteljinu – Ostanite hladniji noću tako što ćete uložiti u materijale za posteljinu od lana ili pamuka koji mogu da ‘dišu’. Postoje i brendovi koji proizvode rashladne jastuke, dušeke i naddišeke koji mogu da vas rashlade tokom spavanja.
8. Prskajte se hladnom vodom
Prskanje hladnom vodom zvuči kao logična stvar tokom vrućih dana. Vjerovali ili ne, to bi moglo da vas ohladi više od uzimanja ledenog napitka.
Prema istraživanju iz 2016. godine, nanošenje hladne vode na kožu i puštanje da ispari pomaže vašem tijelu da izgubi više toplote nego što bi vam pomoglo hladno piće sa ledom. Istraživači su primijetili da ovo najbolje funkcioniše u suvim klimama gdje pride duva vetar, a ne u vlažnim, jer vlažnost sprječava da tečnost i znoj ispare na efikasan način.
Prskanje hladnom vodom možete da uparite sa mini ventilarotom na baterije, koji možete uvijek nositi sa sobom u torbi.
9. Čuvajte se sunčeve svjetlost
Oko 76% sunčeve svjetlosti koja pada na standardne prozore sa dvostrukim staklima pretvara se u toplotu i podiže temperaturu u vašem domu.
Tokom ljeta, prozori okrenuti prema zapadu i istoku dozvoljavaju ulazak najviše toplote, dok prozori okrenuti prema sjeveru i jugu trpe samo malo sunčeve svjetlosti.
Na sreću, postoji mnogo načina da se smanji količina toplote koja ulazi u vaš dom. Evo kako:
– Spustite zavjese ili roletne – Pokrivanje prozora zavjesama ili roletnama je posebno važno na prozorima koji primaju direktnu sunčevu svjetlost — iako efikasnost može zavisiti od vrste i boje materijala. Kada birate zavese, izaberite gusto tkane materijale. Više slojeva tkanine će takođe bolje zadržati toplotu. Pored toga, oblaganje zavesa tkaninama svetlih boja, ako već nisu svjetle, pomoći će reflektovanju sunca.
– Koristite šalone, senila i tende – Spoljni šaloni i tende su najefikasnije u smanjenju dobijanja sunčeve toplote. Senila su obično od tkanine ili vinila, a materijal može imati otvore koji omogućavaju određenu vidljivost kroz prozor. Što su otvori veći, to je manja zaštita od sunčeve toplote. Tende za prozore mogu smanjiti dobijanje sunčeve toplote tokom leta do 65% na prozorima okrenutim prema jugu i 77% na prozorima okrenutim prema zapadu.
– Nanesite foliju za prozore visoke refleksije – Folije za prozore mogu biti korisne ako ne želite da blokirate pogled jer su poluprovidne. Kako sunčevo zračenje udara u staklo, prozorska folija djeluje kao zaštita od sunca i blokira štetne ultraljubičaste (UV) zrake i smanjuje nivoe toplote i svjetlosti koji prolaze kroz staklo.
