U jednom obroku ne treba pojesti više od maksimalno dvije porcije ugljenih hidrata. Jedna porcija podrazumijeva:
30 g hljeba od cijelog zrna žita, ½ šolje kuhane tjestenine (ovsena, heljdina, ražana, ječmena, integralna), 30 g pahuljica od žitarica (ovsene/ražane pahuljice, mekinje), ½ šolje kuhane riže, kinoe, kus-kusa, ovsene kaše, amaranta, ½ šolje kuhanog kukuruza, krompira, graška, graha, 1 šolje kokica (iskokanih bez ulja), ½ integralne tortilje, 5 integralnih krekera, piše žena.blic.rs.
Uz svaki obrok obavezno treba dodati povrće kroz svježe salate, supe, sokove…
Idealno bi bilo uključiti makar malu količinu proteina u svaki obrok jer produžavaju osjećaj sitosti i ne podižu vrijednosti šećera u krvi.
Ako planirate obrok od povrća i mesa, slobodno dodajte hranu koja je izvor masnoća: puter, pavlaku, kajmak. Ali nikada ne kombinujete masnoće sa ugljenim hidratima!
Povećajte unos tečnosti i to idealno prije obroka. Slobodno popijte čašu vode prije svakog obroka, dodajte i nekoliko kapi limuna i listić-dva nane.
Regulišite funkciju crijeva dodavanjem vlakana i probiotika. Pored svježeg povrća i voća, probajte proizvode od cijelih zrna žitarica, laneno sjeme, mekinje, a kao izvor probiotika fermentisane mliječne proizvode, kao i tradicionalno pripremljenu turšiju.
Ograničite tečne i skrivene kalorije. Možda niste ni svjesni koliko šećera ima u hladnom čaju ili hladnoj kafi, pivu kojom se počastite u prolazu. Izbjegavajte dresinge, sosove, karamelizovanu hranu, krem čorbe…
Nemojte se odricati omiljene hrane, ali nađite zdraviju verziju. Recimo, sos bolonjeze jedite sa špagetama od tikvica ili napravite tijesto za picu od karfiola.
Sipajte jednu porciju jela na tanjir, a ostatak nemojte ni iznositi na sto. Pripremajte obroke kod kuće. Tako najbolje kontrolišete sastojke, kvalitet i kalorije.
