Jedan od najpoznatijih američkih psihijatara, neurofiziolog i specijalista za poremećaje mozga, doktor Danijel Amen dao je savjete koji pomažu mozgu da se unaprijedi te da se na taj način poboljša njegova funkcija.
Doktor Amen ima nekoliko stručnih knjiga na tu temu koje su nagrađivane, dok je devet puta bio najprodavaniji autor Njujork Tajmsa. Kao takav važi za eminentnog stručnjaka.
7 savjeta doktora Amena koji će pomoći da se poboljšaju moždane funkcije:
1. Zaštitite svoj mozak
Prvi korak ka optimizaciji moždane funkcije, jeste zaštita mozga od povreda, zagađenja, nedostatka sna i stresa. Mozak je veoma mekan, dok je glava ta koja je zaista tvrda. Nekoliko oblasti u mozgu su posebno podložne traumi, a to su dijelovi koji podrazumevaju pamćenje, učenje i stabilnost raspoloženja. Da biste sačuvali svoj mozak, djelujte preventivno – vežite pojas kada ste u automobilu, nosite kacigu dok vozite bicikl ili motor.
Uvjerite se da vaša djeca nose kacige. Moja ćerka zna da će biti kažnjena mjesec dana ako ne nosi kacigu dok vozi bicikl ili rolere. Jedna povreda glave može da uništi život. Isto tako, ne dozvolite djeci da udaraju fudbalske lopte glavom. One su teške, ako dete uporno udara glavom loptu može da izazove manju traumu mozga.
Trenutna istraživanja pokazala su da je mnogo hemikalija toksično za funkciju mozga. Alkohol, droge, nikotin, mnogo kofeina, mnogo lijekova – sve to smanjuje dotok krvi u mozak. Kada je protok krvi smanjen, mozak ne može efikasno da radi i njegova aktivnost je smanjena. Držite se podalje od takvih supstanci, mozak nije u svom najboljem izdanju kada ih koristite u kontinuitetu.
Na sličan način i nedostatak sna ograničava rad vaše mozga, učenje, pamćenje i koncentraciju. Nedavna studija dokazala je da ljudi koji stalno spavaju manje od 7 sati imaju smanjenu moždanu aktivnost. Naučnici su tek nedavno otkrili i koliko je stres u stvari loš za funkciju mozga. Ćelije mozga bukvalno mogu da izumru kod prisustva produženog stresa. Naučite da upravljate stresom, jer je to od suštinskog značaja za dobru funkciju mozga.
2. Nahranite svoj mozak
Gorivo kojim hranite svoj mozak može da ima značajan efekat na njegovo funkcionisanje. Nemasni proteini, složeni ugljeni hidrati i hrana bogata omega 3 masnim kiselinama (tuna, losos, oraso, maslinovo ulje, brazilski orah) neophodni su za ispravnu funkciju mozga. Nažalost, današnja ishrana je puna prostih šećera i prostih ugljenih hidrata, zbog čega se ljudi i osećaju napeto, rasejano i tromo.
Da li uopšte doručkujete? Danas mnogi započinju dan ili ne doručkujući ili su to stvari poput žitarica punih šećera, mafina, peciva, krofni. Ovo je jednostavna hrana, posebno kad ste u žurbi, ali kod mnogo ljudi izaziva slabiji rad mozga. Započnite dan zdravim doručkom koji uključuje proteine, kao što su jaja, nemasno meso ili mliječni proizvodi.
Ako vam energija pada poslije ručka, vjerovatno je problem u hrani. Otkrio sam da eleminisanje svih jednostavnih ugljenih hidrata za vrijeme ručka (šećer, beli hleb, krompir, pirinač,) može da napravi dramatičnu razliku u energiji i fokusu u popodnevnim satima. Takođe, nećete biti gladni sve do večere. Vjerujem i da je unos minerala i vitamina takođe veoma važan.
3. Ubijte ANM (automatske negativne misli) koje napadaju vaš mozak
Misli koje vam proalze kroz um imaju značajn uticaj na to kako vaš mozak funkcioniše. Sretne misli pune nade imaju smirujući efekat na mozak, dok negativne misli utiču na područje mozga povezanog sa depresijom i anksioznošću. Misli su važne.
Često učim svoje pacijente kako da simbolično ubiju ANM-ove kojei im napadaju mozak. ANM označana automatske negativne misli, one se jednostavno dešavaju i javljaju same od sebe, ali mogu da vam pokvare ceo dan, pa čak i život. Identifikovao sam devet različitih ANM vrsta, ili načina na koje vaše misli mogu da izoblične informacije da biste se osjećali loše. Evo četiri ANM vrste:
Čitanje misli – ovo se odnosi na one momente kada vi mislite znate da druga osoba misli nešto negativno o vama, iako vam ništa nije rekla.
Proricanje sudbine – predviđanje lošeg ishoda situacije pre nego što se dogodi. Nesvesno, predviđanje neuspjeha zaista izaziva neuspjeh. Na primjer, ako kažete: “Pašću na testu”, onda vrlo verovatno nećete učiti dovoljno i zaista ćete pasti.
Zasnivanje stavova na riječima “nikad” ili “uvijek” – ako razmišljate uz upotrebu isključivih reči kao što su “uvijek”, “nikada”, “svaki put”, “svi”, “niko” razmišljate tako što pretjerano generalizujete. Takve misli mogu da promijene sudbinu. Evo primjera. Imam prijatelja koji je pozvao privlačnu, lijepu ženu na sastanak. Ona ga je odbila i rekao je sebi da više niko neće hteti sa njim da izađe. Ta ANM ga je spriječio da pita bilo koga drugog da izađu više od devet mjeseci.
Opsesija krivicom – preplavljeni ste mislima poput “Trebalo je da uradim..”, “Loš sam jer…”, “Moram bolje…”. Krivica je vrlo moćna u tome da se osjećamo loše i ona je najgori motivator.
Možete da trenirate svoje misli da budu pozitivne i pune nade ili možete dozvoliti da budu negativne i da vas uznemiravaju. Tako je, na vama je! Jedan od načina da naučite kako da promenite svoje misli jeste da naučite da “lovite” one negativne i da im uzvratite. Ako možete da ih ispravite, vi im oduzimate moć.
4. Radite na svom mozgu
Važ mozak je kao mišić. Što ga više koristite, on je bolji za upotrebu. Svaki put kada naučite nešto novo, vaš mozak stvara novu vezu. Učenje poboljšava protok krvi i aktivnost u mozgu. Ako duže vrijeme ne naučite nešto novo, počinjete da gubite neke veze u mozgu i učenje i pamćenje postaju vam sve teže. Nastojte da naučite nešto novo svaki dan, čak i ako se tome posvetite samo kratko. Ajnštajn je rekao da ako osoba proučava neku temu samo 15 minuta svaki dan za godinu dana biće stručnjak.
5. Vodite ljubav zbog vašeg mozga
U nizu studija otkriveno je da redovni seksualni kontakti imaju važan uticaj na fizičko i emocionalno blagostanje žena. Seksualni kontakt sa partnerom najmanje jednom nedeljno dovodi do bolje plodnosti, redovnih ciklusa, odložene menopauze, povećanja nivoa estrogena i odloženog starenja. Studije snimanja mozga na UCLA pokazale su da je smanjen nivo estrogena povezan sa smanjenom moždanom aktivnošću i lošom memorijom. S druge strane, povećanje nivoa estrogena za žene kroz redovnu se*sualnu aktivnost dovodi do bolje moždane aktivnosti i boljeg pamćenja.
Kao psihijatar upoznao sam mnogo ljudi koji uskraćuju partnerima se*s kako bi pokazali povrijeđenost, bijes ili razočarenje. To je samoporažavajuće ponašanje. Se*s prožet intimnošću i emocionalnom povezanošću je jedan od ključeva za mlad, zdrav mozak.
6. Dovedite mozak u “koncertno stanje”
Optimalni učinak najbolje se postiže kada u mozgu postoji “koncertno stanje”, a to se odnosi na opušteno tijelo i oštar, jasan um, slično onome koje postižete kada slušate neku dobru dimfoniju. Postizanje ovog stanja zahteva dve veštine: duboku relaksaciju i fokus.
Većina ljudi će duboku relaksaciju postići krot vežbe dijafragmalnog disanja. Ovo je najprirodniji način disanja. Da li ste ikada vidjeli bebu ili štene kako dišu? Dišu gotovo isključivo stomakom. Brz način da naučite da dišete iz stomaka je da legnete na pod i stavite knjigu na stomak. Dok udišete radite to tako da se knjiga podiže dok punite pluća vazduhom. Dok izdišete neka knjiga padne dok koristite stomak da izdahnete sav vazduh iz pluća. Udahnite polako i duboko, nemojte imati više od 7 udisaja u minuti. Jedan od mojih pacijenata rekao mi je da je nemoguće biti uznemiren ili ljut kada dišete na ovaj način.
Koristite muziku da biste razvili veštine koncentracije, ali vodite računa kakvu. U nedavnoj studiji iz moje klinike imali smo 12 tinejdžera koji su igrali igru pamćenja dok su slušali različite vrste muzike: rok, rep, klasiku i bez muzike. Rep je bio povezan sa najgorim rezultatima, ali i rok grupa je postigla loše rezultate. Najbolje je prošla grupa koja je slušala klasičnu muziku.
Druga tehnika za razvijanje jasnog fokusa je “čudo jednog papira”. Na jednom listu papira zapišite sljedeće pojmove:
odnosi
posao/škola
novac
fizičko zdravlje
emocionalno zdravlje
duhovno zdravlje
Pored svakog pojma napišite šta želite da postignete u svakoj od tih oblasti. Primera radi, pored pojma “odnosi” napisaćete: “Želim da imam ljubazan odnos piun ljubavi i povezanosti sa svojom decom”. Kada završite sa pisanjim svih svojih ciljeva, napravite više kopija i stavite ih na vidljiva mjesta gdje ćete moći da ih pročitate i vidite nekoliko puta na dan. Često se zapitajte: “Da li me moje ponašanje vodi tamo gdje želim?” Ova vežba vam pokaže da se fokusirate na stvari koje su vam najvažnije u životu.
7. Reagujte pravovremeno na svaki problem sa mozgom
Mnogi ljudi naškode sebi tako što poriču da imaju probleme sa mozgom ili psihom, sve dok u njihovom životu nije napravljena ozbiljna šteta. Većina psihijatara smatra da postoji značajna moždana komponenta za depresiju, poremećaj pažnje, opsesivno-kompulsivni poremećaj, probleme sa zavisnošću, anksioznost, pa čak i nasilje. Nažalost, stigma povezana sa posetom psihijatru i dalje sprečava ljude da potraže pomoć za očigledne probleme.
