U zimsko doba godine, kad su dani kraći i manje je sunca, mnogi bi se mogli suočiti s nedostatkom vitamina D. Istraživanja pokazuju da milijarda ljudi diljem svijeta ima manjak tog vitamina, kojeg je inače najlakše nadoknaditi izlaganjem suncu. Zbog toga britanski Zavod za javno zdravstvo preporučuje da se razmisli o nadoknadi D vitamina tijekom zimskih i jesenskih mjeseci, kaže nutricionistica i osnivačica tvrtke Artaha, Rhian Stephenson.
– Većina hrane ne sadrži značajan udio vitamina D, osim lososa, sabljarke, tune, punomasnih mliječnih proizvoda, pogotovo onih obogaćenih vitaminom D, kao i sardine, goveđa jetra, ulje jetre bakalara i žumanjci, kaže Stephenson.
Dodaje da jedenjem takve hrane nećemo postići odgovarajuće razine tog vitamina, ali će svakako pomoći. Također, vegani su posebno izloženi riziku od manjka tog vitamina, pa o tome trebaju voditi računa.
Kad je riječ o dodacima prehrani, Stephenson kaže da se preporuke razlikuju od zemlje do zemlje.
– U SAD-u i Kanadi RDA iznosi 600 IU dnevno za odrasle i 800 IU dnevno za osobe starije od 70 godina, dok je u Velikoj Britaniji RDA 400 IU. Minimum je 400 IU, no prema mom iskustvu, to je prenisko da bi se ispravio nedostatan ili manjkav status – kaže.
Treba napomenuti i da su suplementi dostupni u D2 i D3 oblicima, pri čemu Stephenson ističe da treba birati D3 oblik.
– Osim toga, potražite dodatke koji su upareni s vitaminom K2, jer zajedno potiču optimalan metabolizam kalcija. Bez K2, kalcij se može akumulirati i taložiti u arterijama umjesto da se prenosi do naših kostiju, pojašnjava Stephenson.
Zašto je vitamin D važan za tijelo?
Optimalne razine vitamina D bitne su za sustavno zdravlje. Regulira stanični rast i ekspresiju gena (što je bitno za prevenciju raka), poboljšava diferencijaciju stanica i uključen je u imunitet, plodnost, snagu mišića, ravnotežu hormona, seksualno zdravlje, energiju, raspoloženje i još mnogo toga, kaže Stephenson.
Što se događa u vašem tijelu kad imate nedostatak vitamina D?
Nedostatak vitamina D utječe na fizičko i mentalno zdravlje. Svi znamo za osteoporozu, ali niske razine također su povezane sa slabim imunitetom, depresijom i bolovima u leđima. To je povezano s lošim ishodima u svim aspektima, od autoimunih stanja, Covid-19 i raka do općeg imuniteta, zdravlja hormona i poremećaja raspoloženja, kaže Stephenson. Hipertenzija, dijabetes, fibromialgija i neurološki poremećaji, kao što je multipla skleroza, također su povezani s nedostatkom vitamina D.
Koji simptomi mogu biti prisutni:
Jedini način da doista znate imate li nedostatak vitamina D je da obavite analizu krvi kod svog liječnika opće prakse. Međutim, postoje i znakovi i simptomi na koje možete paziti.
1. Umor
Kad imate ozbiljan nedostatak vitamina D, jedan od najčešćih simptoma je osjećaj kroničnog, dubokog ili nepopravljivog umora. Uz to, loš san je još jedan simptom.
2. Bolovi u kostima i mišićima
Neke studije su pokazale korelaciju između nedostatka vitamina D i čestih bolova i slabosti mišića. U međuvremenu, bolovi u kostima i zglobovima su česti, budući da je vitamin D neophodan za tijelo da apsorbira kalcij, bez njega može doći do povećane krhkosti i boli.
3. Gubitak kose
Neophodan je za zdravu kosu koja uredno raste. Nedostatak može uzrokovati ispadanje kose ili usporiti rast jer narušava životni ciklus folikula. Također se vjeruje da je alopecija povezana s nedostatkom vitamina D. prneosi 24sata
4. Često ste bolesni
Nedostatak vitamina D povezan je sa slabim imunološkim sustavom. Ako ste često bolesni, a ne znate zašto, razmislite o analizi krvi.
5. Depresija, anksioznost i poremećaji raspoloženja
Znanstvena istraživanja pokazuju da vitamin D može igrati ključnu ulogu u uravnoteženju našeg raspoloženja i smanjenju rizika od depresije. Niske razine mogu pridonijeti sezonskom afektivnom poremećaju i često su povezane s osjećajima preopterećenosti, tuge, tjeskobe, zaboravljivosti i tuge.
