Ali dobra vijest je da imamo mnogo kontrole nad održavanjem našeg mozga zdravim i sprečavanjem njegovog prijevremenog starenja — i sve počinje s dnevnim navikama. Najvažnije, ponašanja koja izbjegavamo mogu imati pozitivan utjecaj na našu kogniciju.
Razgovarali smo s ekspertima o naizgled bezopasnim navikama koje možda svakodnevno praktikujemo, a koje mogu stariti naš mozak — i što možemo učiniti umjesto toga. Evo grešaka koje treba ispraviti što prije:
1. Nemate dovoljno društvene interakcije.
Od rada na daljinu do dolaska novorođenčeta ili odlaska u penziju, postoje mnoge situacije koje nam otežavaju biti društveni, piše HuffPost.
“U našoj kulturi je uobičajeno da polako gubimo društvenu mrežu kako prolazimo kroz život,” rekao je dr. Zaldy Tan, direktor Programa za pamćenje i zdravo starenje u Cedars-Sinai. “Moramo imati neku vrstu društvene mreže na koju se možemo osloniti kad god nam je potrebna — ili čak i ako mislimo da nam nije potrebna.”Dakle, kako društvenost utječe na mozak? “Svaki put kad upoznamo nekoga novog stvaramo novu vezu unutar našeg mozga između moždanih ćelija,” objasnio je Tan. Pored toga, jaka društvena mreža poboljšava raspoloženje, što je povezano s našim zdravljem mozga. (Depresija je jedan od faktora rizika za demenciju.)
Iako su interakcije licem u lice najkorisnije za zdravlje mozga, online društvenost i virtualni razgovori također mogu pomoći, rekao je dr. Glen Finney, član Američke akademije za neurologiju i direktor Programa za pamćenje i kogniciju u Geisinger Health.
“Postoje određeni ljudi koji su doslovno fizički izolirani … ili možda nemaju prijatelje i porodicu u svom lokalnom području, [i] njihova online zajednica postaje njihov spas i može imati stvarne koristi,” rekao je Finney.
2. Aktivirate mozak – ali samo radeći iste stvari iznova.
Ne samo da želite angažovati svoj mozak očuvanjem vještina koje već imate, već također želite izvući mozak iz njegove zone udobnosti, objasnio je Finney.
“Ako kažete: ‘Više nisam dijete. Neću se brinuti o učenju bilo čega novog’. To zapravo može sabotirati zdravlje vašeg mozga i dovesti do prijevremenog starenja mozga,” rekao je.
Baš kao kad upoznamo nekoga novog, učenje nečeg novog formira veze između naših moždanih ćelija i pomaže u očuvanju mladosti mozga.
“Trebali biste uvijek širiti svoje mentalne horizonte,” rekao je. “Ako nikad niste svirali muzički instrument, naučite svirati muzički instrument. Ako nikad niste učili strani jezik, naučite strani jezik.”
3. Zanemarujete hronični stres.
Stres je dio svakodnevnog života, i naša tijela se obično brzo oporavljaju od određenog stresnog događaja ili situacije. Problem nastaje kada taj stres postane hroničan — i ne obraćamo pažnju na njega.
“Veoma smo vješti u održavanju stresnog odgovora tokom cijelog dana — na umjerenom nivou koji možda ni ne primjećujemo,” rekla je dr. Elissa Epel, profesorica psihijatrije na Univerzitetu Kalifornija, San Francisco, i autorica knjige “Recept za stres.” “Čak i kada se ništa stresno ne događa, možda nosimo nesvjesni stres.”
Ona kaže da je važno biti svjestan ovog stresa i oslobađati ga tokom dana, kao što je biti svjestan svojih misli i usporavanje disanja. Stvaranje “kratkotrajnih stanja akutnog stresa u našem tijelu” zapravo može pomoći u oslobađanju stresa, dodala je, kao što je korištenje saune, tuširanje hladnom vodom ili pokušavanje visokointenzivnog treninga. Ovo nam daje više stanja opuštanja tokom dana i bolji kvalitet sna noću.
“Kada smo u mogućnosti da imamo dublja stanja odmora, kako tokom dana tako i dok spavamo, dajemo našim neuronima šansu da se obnove i usporimo starenje mozga,” objasnila je.
4. Prečesto se oslanjate na brzu hranu.
“Kada smo zauzeti našim profesionalnim i društvenim životima, prirodno je da izaberemo nešto što brzo možemo staviti u mikrovalnu rernu ili otići u restoran,” rekao je Tan. “Ali dugoročno, to možda nije najbolje za naš mozak.”Brza hrana je često visoko prerađena i puna zasićenih masti i dodanih šećera. Studije su pokazale da dijeta bogata ovakvom hranom tokom godina može dovesti do većeg rizika od demencije.
“Znamo da [ovakva hrana] može prijevremeno stariti mozak i dovesti do zdravstvenih stanja koja su vrlo teška za zdravlje mozga,” rekao je Finney. (Na primjer, studije sugeriraju da nekontrolisana dijabetes može dovesti do smanjenja mozga.)
Nema ništa loše u tome da jedete brzu hranu ili hranu za ponijeti s vremena na vrijeme — ukusna je, može biti najpristupačnija opcija i ponekad nam jednostavno treba. Koliko god možete, pokušajte se također fokusirati na dijetu bogatu Omega-3 masnim kiselinama, kao što su zeleno lisnato povrće, riba, maslinovo ulje i orašasti plodovi. Omega-3 masne kiseline su pokazale da poboljšavaju pamćenje, učenje i protok krvi u mozgu.
5. Ciljate na dovoljno sna svake noći — ali kvalitet nije dobar.
Čak i ako ciljate na preporučenih sedam do devet sati sna svake noći, ako je vaš kvalitet sna loš, vjerovatno ćete se probuditi osjećajući se umorno sljedeći dan. I količina i kvalitet sna su ključni za zdravlje mozga.
“Tokom sna, sjećanja dana se razvrstavaju i stavljaju na pravo mjesto kako bismo im mogli pristupiti u budućnosti. Također, beta-amiloid, ljepljivi protein koji pravi haos u mozgovima ljudi s Alzheimerovom bolešću, se čisti tokom sna,” objasnio je Tan. “Kada je san prekratak ili lošeg kvaliteta … ovi procesi su prekinuti.”
Sljedeći dan, možda ćete imati poteškoća s koncentracijom ili prisjećanjem informacija. Ali tokom godina, loš san može povećati rizik za prijevremeno starenje mozga i razvoj demencije.
Za poboljšanje kvaliteta sna, Tan preporučuje postavljanje dosljednog vremena za spavanje, minimiziranje unosa alkohola, smanjenje unosa tekućine prije spavanja, izbjegavanje sedativa i lijekova za spavanje, i ograničavanje kreveta uglavnom za spavanje (bez skrolovanja ili gledanja TV-a u krevetu).
6. Ne uključujete fizičku aktivnost u svoj stil života.
“Fizička vježba, posebno kardio ali također i vježbe za izgradnju mišića, su važne za održavanje mozga mladolikim,” rekao je Finney. “To zapravo može povećati hormone rasta u mozgu, poput faktora rasta živaca koji promoviraju zdravlje i dobrobit mozga.”
Pored vježbanja, Tan preporučuje da fizičku aktivnost učinite dijelom svog stila života. “Bilo da se radi o vrtlarstvu ili planinarenju, postoje stvari koje bismo mogli uključiti u naše dnevne živote koje su dugoročno vjerovatno održivije i korisnije od provedenog sata u teretani jednom sedmično.”
Kada fizička aktivnost postane životna navika, postoje višestruke koristi, od smanjenja stresa do povećanja protoka krvi u mozak,piše N1
Zapamtite: Imamo mnogo kontrole nad zdravljem našeg mozga.
Najgora stvar koju možemo učiniti za naš mozak je odustati kako starimo.
“Nemojte misliti da sve mora ići tim putem samo zato što starite. Brinite se o svom mozgu, brinite se o svom tijelu,” rekao je Finney. “I ako to učinite, možete uspješno stariti i nećete imati toliko promjena koliko možda mislite.”
